ඔබ සාස් කන්න හෝ පිපෙන සලාදවලට කැමති නම්, ඔබට සැහැල්ලු සලාදයක් සඳහා මෙම සරල සහ පහසු ගෘහස්ථ නිර්මාංශ වට්ටෝරුව උත්සාහ කරන්න. සැහැල්ලු ලෙමන්, ඔලිව් තෙල්, පිපිඤ්ඤා සහ රතු පාට ගම්මිරිස් ඇතුළු එළවළු ගොඩක්, සහ ඩිජෝන් අබ ඇටය. එය නිර්මාංශ හා එළවළු අමුද්රව්ය වලින් සාදන ලද අතර, ආහාරයට එක් එක් කැලරි 300 කට අඩු ප්රමාණයක් සහිත මෙම සලාද සලාදයත් අඩු කැලරි සහිත ආහාර වේලක් වේ. ඔබ කුතුහලය දනවන පරිපූර්ණ පෝෂණීය බිඳවැටීමක් සඳහා පහතට යන්න.
රසවත් ප්රෝටීන් වර්ධනයක් එකතු කිරීම සඳහා මිරිස් භාජනය වන බැවින් එය නිර්මාංශිකයින් සහ වීගන් සඳහා පරිපූර්ණයි. ඔබ වීගන් ආහාරයට නොගන්නේ නම්, මෙම කෙසෙල් ආහාරය ඉහළ මාණික්යයක් සහිත පර්මැසියානු චීස් සමග හොඳයි, හෝ ඔබ වීගන් ආහාරයට ගැනීමෙන් පෝෂ්යදායී යීස්ට් සමග ස්පර්ශ කරන්න.
මෙම වට්ටෝරුව නිර්මාංශ හා සත්ත්ව ද්රව්ය වලින් තොර වුවද, කුස්සියෙන් තිරිඟු අඩංගු බැවින් එය ග්ලූටන් නිදහස් වේ. ඔබ ග්ලූටන්-නිදහස් අනුවාදයක් උත්සාහ කිරීමට කැමති නම්, ඒ වෙනුවට quinoa භාවිතා කරන්න, සහ quinoa සඳහා පිසීමේ කාලය සකස් කරන්න.
තිරිඟු ආහාර කවුන්සිලයේ අනුග්රහය ඇතිව මෙම නිර්මාංශ සාස්පාය සලාද වට්ටෝරුව.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- 2/3 කුසලාන එළවළු සුප් හොද්ද හෝ 1 ක 14 ක් පමණ විය හැක
- 1 කුසලාන cuscous, අමුවෙන්
- 3/4 කුසලාන garbanzo බෝංචි, කානු
- 1/2 කුසලාන diced පිපිඤ්ඤා
- 1/4 කුසලාන රතු පාට ගම්මිරිස් ගම්මිරිස්, diced
- 2 තේ හැදි හරිත ලූනු (පාෂාණ) කැඩුණු
- 3 තේ හැදි බර්මලිම් විනාකිරි
- ඔලිව් තෙල් 1 තේ හැදි
- ඩිජොන් අබ 1 තේ හැදි
- 1/2 තේ හැදි ලෙමන් ඩොයිස්ට් (ලෙමන් පීල්)
- 1/4 පිටත නැවුම් බ්ලග් ගම්මිරිස් (හෝ රස කිරීමට)
- 1/2 තේ හැදි ලෙමන් ගම්මිරිස්
එය කරන්නේ කෙසේද?
- පළමුව, සෙස්සස් සූදානම්. මධ්ය පරිමාණ සාස්පේන් දී, එළවළු සුප් හොද්ද නභිගත කර සෝස් එකේ ඇවිදින්න.
- කුස්සිය අනුමත කිරීමෙන් පසු, තාපය සිට පෑන් ඉවත් කරන්න, ආවරණය, විනාඩි 5 ක් සඳහා ඉඩ දෙන්න. එවිට සැහැල්ලුවෙන් ඔබේ කූඩාරම ගසාගෙන සිටියි.
- ඔබගේ සකස් කළ සෙස්සස් අවම වශයෙන් විනාඩි 10 ක් සඳහා ඉඩ දෙන්න.
- ඔබගේ සෙස්සස් පිසූ පසු, ටිකක් සිසිල් සහ සූදානම් වීමට සූදානම් වීමෙන් පසුව, එය විශාල බඳුනක තබා එය ගැබ්ැන්සෝ බෝංචි (චිකන්), පිපිඤ්ඤා, රතු ගම්මිරිස් සහ කොළ ළූනු සමඟ සිසිල් වූ සෙස්සස් හෑරීම.
- බෝල්සිම් විනාකිරි, ඔලිව් තෙල්, අබ, ලෙමන් රීස්ට් සහ කළු ගම්මිරිස් වෙන් වෙන කුඩා බඳුනක හෝ මිශ්ර භාජනයක් තුළ සොලවන්න. මෙම විඤ්ඤාතිත මිශ්රණයට මෙම vineigrette සහ ලෙමන් සැරසීම හා හොඳින් ඒකාබද්ධ කිරීමට තල්ලු කරන්න.
- ලෙමන් ගම්මිරිස් සමග ඔබේ සුවඳ සලාද සැරසෙන්න. රස, සහ රසය සඳහා රසකාරක සකස් කිරීම. ඔබ එය අවශ්ය නම්, මුහුදු ලුණු හෝ කොෂර් ලුණු සිහින් පොත්තක් එකතු කළ හැකි නමුත්, අනෙක් රසකාරකයන් පරාජය නොකිරීම සඳහා සැහැල්ලු අත භාවිතා කරන්න.
- මේ කුස්සිය හා චිකන්පෝ සලාද කලින් සකස් කළ හැකි අතර ශීතකරණය සඳහා ශීතකරණයක් සකස් කළ හැකිය. අමුද්රව්ය සහ ඇඳුම් කට්ටල මිශ්ර කිරීමට සේවය කිරීමට පෙර නැවත නැවතත් එය පෙරළීමට වග බලා ගන්න.
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 291 |
| මුළු ෆැට් | 5 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 1 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 3 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 0 mg |
| සෝඩියම් | 241 mg |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 49 ග්රෑම් |
| තන්තු | 6 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 11 ග්රෑම් |