එළවළු සහ මෙක්සිකානු කුළුබඩු සමග සෞඛ්ය සම්පන්න සම්පූර්ණ ධාන්ය බුගුරන් තිරිඟු සමග ඒකාබද්ධ වන රසකාරක සහ සෞඛ්ය සම්පන්න නිර්මාංශ බුගර් තිරිඟු පිටි වට්ටෝරුව, සැල්දිරි සහ සීනු ගම්මිරිස් ඇතුලු කරවන ලද අතර මිරිස් කුඩු හා දුරු යන මිශ්ර කර ඇත.
මෙම බුල්ගර් තිරිඟු අස්වැන්නක් සඳහා ප්රධාන ආහාරයක් හෝ පැණිරස කෑමක් ලෙස (ඔබ නිර්මාංශ එළවළු සහල් පයිලාෆ් කෑමක් වැනි) ලෙස සේවය කරන්න, නිරෝගී සම්පූර්ණ තිරිඟු නිර්මාංශික බුරිටෝ ට්රේලිලා පුරවා හෝ පැණි බඳුනක් සමග සමහරක් එන්සිලාද හෝ වෙනත් මෙක්සිකානු කැටයමක් හෝ සමහරක් බේක් කළ ටෝෆු සහ සම්පූර්ණ නිර්මාංශ ආහාර වේලක් සඳහා සරල පැත්තක් හරිත සලාදයක් සමග.
මෙම බුල්ගර් තිරිඟු අස්වැන්නක් ලබා ගැනීමට අවශ්ය වීගන්? කිසිම ප්රශ්නයක් නැ!. එය සත්ත්ව ද්රව්යයක් බවට පත් කිරීම, බටර් වෙනුවට වීගන් මාජරින් හෝ ඔලිව් තෙල් භාවිතා කරන්න . ඉතිරි සියලුම අමුද්රව්ය සත්ත්ව ආහාර වලින් තොරයි.
ඔබේ බල්ගේරු තිරිඟු පිටි ග්ලූටන් නොමිලයේ ලබා ගත යුතුද? බුල්ගර් තිරිඟු ග්ලූටන් තොරව නොවේ. එබැවින් ඔබ බ්ලග්ගර් වෙනුවට තිරිඟු හෝ හුදෙක් සුදු පැහැය හෝ දුඹුරු බත් වැනි හරිත හෝ වෙනත් ග්ලූටන් රහිත සම්පූර්ණ ධාන්ය භාවිතා කළ යුතු අතර ඔබේ එළවළු සුප් හොද්ද නොවන බව සහතික කර ගන්න. සහ ග්ලූටන් අඩංගු ආකලන අඩංගු වන අතර, හෝ වතුර වෙනුවට වතුර භාවිතා කරන්න.
තිරිඟු ආහාර කවුන්සිලය විසින් වට්ටෝරුව සහ ඡායාරූපය
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- 2 හැදි බටර් හෝ වීගන් මාගරින් (හෝ ඔලිව් තෙල්)
- 1 කුසලාන bulgur තිරිඟු, වියළි
- 1 මධ්යම ලූනු, කැඩුණු
- 1 කුසලාන සැල්දිරි, තුනී පෙති කපා
- 1/2 කුසලාන රතු පාට ගම්මිරිස් ගම්මිරිස්, diced
- 3/4 තේ හැන්දක බිම දුරු
- 1 තේ හැන්දක මිරිස් කුඩු
- 2 1/4 කෝප්ප එළවළු සුප් හොද්ද හෝ ජලය
- රස ලුණු හා ගම්මිරිස් (මුහුදු ලුණු හෝ කොෂර් ලුණු සහ නැවුම් බ්ලැක් ගම්මිරිස් හොඳයි)
එය කරන්නේ කෙසේද?
- පළමුව, මධ්යම තාපය ඉහළට තෙතමනය තුළ බටර් හෝ වීගන් මාජරින් උණු වේ. ඊළඟට, වියළි බුල්ජර් තිරිඟු සහ කැඩුණු ලූනු එකතු කරන්න. ළූනු මෘදු සහ පිසින ලද තෙක් කුක් සහ බුල්ගර් තිරිඟු රන්වන් කරති.
- ඊළඟට, පෙති කපන ලද සැලියරි, ඩේස්ඩ් රතු සීනුම ගම්මිරිස්, සිමෙන්ති සහ මිරිස් කුඩු මැද උෂ්ණත්වය මත මධ්යම උෂ්ණත්වය මත විනාඩි 2 කන්න.
- එළවළු සුප් හොද්ද තුළ හෝ වතුර භාජනයක නභිගත කරන්න, අවශ්ය නම් තාපය වැඩි කිරීම.
- වතුර හෝ එළවළු සුප් හොද්ද තාපාංක කිරීමෙන් නැවතත් මධ්ය තට්ටුවකට තාපය අඩු කරන්න. විනාඩි 20 ක් හෝ ඊට ආසන්න දිනක හෝ එම ද්රාවණය අවශෝෂණය වන අතර බල්ගේරු තිරිඟු පිසිනු ලැබේ.
- ලුණු හා ගම්මිරිස් සමග ඔබේ නිර්මාංශික බල්ගේරු තිරිඟු අස්වැන්න නෙළාගන්න.
පෝෂණ තොරතුරු:
එක් කෝටියක්: කැලරි 130 ක්
පෝෂණ: එක් සේවයක් සඳහා පමණි: කැලරි 130 ක්, ග්රෑම් 4 ක් ප්රෝටීන්, 20 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 5 ග්රෑම් තන්තු, 5 ග්රෑම් මේද (3 ග්රෑම් සන්තෘප්ත), 10 mg කොලෙස්ටරෝල්, 16 mcg පෙලපත, 1 mg යකඩ සහ 373 mg සෝඩියම්
එක් ආහාරයකට කැලරි 130 ක් සමඟ මෙම සරල නිර්මාංශික බල්ගේරු තිරිඟු පිටි අඩු කැලරි නිර්මානශීලී ආහාර වේලක් වේ.
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 125 |
| මුළු ෆැට් | 3 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 1 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 1 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 0 mg |
| සෝඩියම් | 381 mg |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 22 ග්රෑම් |
| තන්තු | 4 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 5 ග්රෑම් |