කිවිනෝ සහ කළු බෝංචි ආහාරයට ගැනීම සඳහා ආහාරයක්, සලාදයක් හෝ රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් ලෙස නිර්මාතෘ සහ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොරව සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාර වේලක් පිළියෙල කරගත හැකිය. කිවෝනා සහ බෝංචි වල ප්රෝටීන් ප්රමාණයෙන් නිරෝගී ප්රෝටීන් ප්රමාණයක් සපයයි. නැවුම් දෙහි ගෙඩි සහ කොලන්ට්රෝ මෙක්සිකානු දේවානුභාවයෙන් යුක්ත රසයක් එක් කරයි.
මේ කළු බඳුන සලාදයට තවත් නැවුම් එළවළු එකතු කිරීම සඳහා සිහින් ඉරිඟු කර්නල් හෝ සමහර විට කැඩුණු සීනුව ගම්මිරිස් හොඳින් සුදානම් වනු ඇත, උණුසුම් සෝස් ඩැෂ් හෝ දෙකක්, ෆිලීසල් චිලී ගම්මිරිස් හෝ කේන් කෙනෙකුව ඔබට පිළිගත හැකි එකතු කිරීමක් වනු ඇත ටිකක් කුළු බඩු වගේ.
Quinoa සමග පිසීමට මෙන්ද? මම දන්නවා මම දන්නවා! ඔබ quiona කැමති නම්, ඔබට ශාඛාව හා වෙනත් කැනීම් , මෙනේරි සහ ටෆ් වැනි වෙනත් ධාන්ය වර්ග පවා උත්සාහ කළ හැකිය . මේවා වැනි සියලුම ධාන්ය විවිධාකාර, සහ ඒවා තොග වශයෙන් මිල දී ගන්නේ නම්, ඒවා ලාභි ඇත්ත වශයෙන්ම මම සාප්පු සාප්පු සවාරියට කැමතියි! ඔබ දැනටමත් ක්විනෝනා වලට කැමති නම්, මෙන්න ඔබ උත්සාහ කරන්නට ඇති සෞඛ්ය සම්පන්න සම්පූර්ණ ධාන්ය කිහිපයක්.
මෙයද බලන්න: ලස්සන හා සෞඛ්ය සම්පන්න ගෙඩි බෝංචි සලාද 10 ක්
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- 1 තේ හැදි ඔලිව් තෙල් + 2 තේ හැදි
- 1 මධ්යම ප්රමාණයේ ළූණු (කැඩුණු)
- 3 කරාබුනැටි සුදුළූණු (ෆ්රයිඩ්ස්)
- 1 කුසලාන
- Quinoa
- 2 කෝප්ප එළවළු සුප් හොද්ද හෝ ජලය
- 1 12-oz. නිර්මාංශික කළු බෝංචි (කාසි)
- 2 විශාල තක්කාලි (diced)
- 1/4 කුසලාන නැවුම් ඉලක්කය (කැඩුණු)
- 1/4 කුසලාන රතු ළූණු, (සිහින් වෑස්සන) - විකල්පයක්, නමුත් ලස්සන වයනය සහ කකුලේ එකතු කරයි
- ලුණු හා ගම්මිරිස් රස කිරීමට
- 2 තේ හැදි. අලුත් දෙහි යුෂ
එය කරන්නේ කෙසේද?
3-4 විනාඩි ඔලිව් තෙල් විශාල කරල්, ලුණු ළූණු සහ සුදුළූණු. ක්ිනෝවා සහ එළවළු සුප් හොද්ද හෝ ජලය එකතු කරන්න. ආවරණය, නභිගත ගෙන, තාපය අඩු කිරීමට අඩු කරන්න. Quinoa පිසින තෙක්, 20-25 විනාඩි සඳහා ආහාර පිසීමට ඉඩ දෙන්න. Quinoa පෙර විනාඩි 1-2 විනාඩි තක්කාලි එකතු කරන්න.
තාපාංකයෙන් ඉවත් කරන්න, කළු බෝංචි, දෙහි යුෂ, ඔලිව් තෙල් ඉතිරි 2 හැදි, සහ ලුණු සහ ගම්මිරිස් සමග ත්යාගශීලී ලෙස සමගින්, රස.
සේවය කිරීමට පෙර යන්තම් රතු ළූනු පෙති කපන ලද හා කපාගන්න.
කළු බෝංචි හා තක්කාලි සමග නිර්මාංශ හතරැස් සහිත ආහාර හතරක් සාදා ඇත. මෙය ද අධි ප්රෝටීන් සහ ග්ලූටන්-නිදහස් නිර්මාංශ වට්ටෝරුවකි.
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 488 |
| මුළු ෆැට් | 9 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 1 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 5 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 0 mg |
| සෝඩියම් | 535 mg |
| කාබෝහයිඩ්රේට | ග්රෑම් 80 යි |
| තන්තු | 20 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 25 ග්රෑම් |