පිපිඤ්ඤා, සීනුව ගම්මිරිස්, බ්රොකෝලි සහ තක්කාලි වලින් සාදන ලද මෙම quinoa සලාද ලෙමන් සුදුලූන් වීනගෑරෙට් වලින් දීප්තිමත් බවක් ලැබෙයි. ශුභාරංචියේ ඉතිරි කොටස? එය රසවත්, නිර්මාංශික, සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර, ග්ලූටන්, අඩු කැලරි, සහ සූදානම් කිරීම සඳහා විනාඩි 30 ක් ගත වේ.
ක්වෝනායා ගැන බොහෝ දේ ඇලුම් කිරීමකි. මෙය කුසලාන සඳහා ග්රෑම් 11 ක් පමණ වූ ප්රෝටීන් ප්රභවයකි. එය යකඩ, මැග්නීසියම් හා කෙඳි වල ඉහළයි. එසේම බොහෝ සෙසු ධාන්ය වලට වඩා වැඩිවිය ජීවන රටාවකි.
මෙම වට්ටෝරුව, අත්හදා බැලීම්වලට ඉඩ දෙයි. එසේ නම්, zucchini, ඉරිඟු, කහ හෝ නිවිති හරිත වැනි විවිධ එළවළු එකතු කිරීම හෝ හුවමාරු කිරීම උත්සාහ කරන්න. සෞඛ්ය සම්පන්න quinoa සලාදයක් සෑදීම සඳහා වැරදි මාර්ගයක් ඇත.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- Quinoa සඳහා
- 4 කෝප්ප එළවළු සුප් හොද්ද (හෝ ජලය)
- 1 1/2 කෝප්ප සම්පූර්ණයෙන් ධාන්ය quinoa (අමු)
- විකල්ප: ලුණු (වතුර වෙනුවට ජලය භාවිතා කරන්නේ නම් රස කිරීමට)
- විනයිග්රට් සඳහා
- 1/3 කුසලාන නැවුම් ලෙමන් යුෂ
- 1/4 කුසලාන ඔලිව් තෙල්
- 2 කරාබුනැටි සුදුළූණු (ෆ්රයිඩ්ස්)
- විකල්ප: ලුණු හා ගම්මිරිස් (රස රස බලන්න)
- එළවළු සඳහා
- 1 පිපිඤ්ඤා (පෙති)
- 1 සීනුව ගම්මිරිස් (රතු හෝ කහ, ඩිෂ්)
- 1/2 කුඩා රතු ළූණු (diced)
- 1/2 කෝප්ප බ්රෝකොලි ෆ්ලෝරොට්ස් (සැහැල්ලු බඩ)
- 2 තක්කාලි (කැඩුණු)
එය කරන්නේ කෙසේද?
Quinoa කරන්න
- මධ්ය සාස්පේන් දී, උනුට සිගරට් (හෝ ජලය, ඔබ කැමති නම්) ගෙන එන්න. වතුර පාවිච්චි කරන්නේ නම් ජලය රස කිරීමට වතුරට ලුණු එකතු කරන්න. සේදුම් කළ හෝ නොකැඩූ කිනෝනා (මාර්ගෝපදේශයෙන් පසුව බලන්න), කලවම් වීම සහ නභිගත කිරීම යලි එකතු කරන්න. පහළට තාපය අඩු කිරීම සහ විනාඩි 15 සිට 20 දක්වා ආවරණය වන පරිදි, හෝ ක්විනෝනා සියලු ද්රවයන් අවශෝෂණය වන තුරු.
- ක්විනෝව ඕනෑම දියරයක් සම්පූර්ණයෙන්ම අවශෝෂණය කර පරිණාමය වීමට ඉඩ දීම සඳහා තාපයෙන් ඉවත් කර විනාඩි 10 ක් ඉතිරි වේ.
Vinaigrette කරන්න
- මෙම quinoa කුඩා බඳුනක පිසින අතර, නැවුම් ලෙමන් යුෂ, ඔලිව් තෙල්, මාංස සුදුළූනු කරාබුනැටි, ලුණු හා ගම්මිරිස් එක්ව විසුරුවා හරින අතරතුර.
- කාමර උෂ්ණත්වයේ දී වෙන් කිරීම.
සලාද කරන්න
- ක්වෝනායා වෙතින් ආවරණ ඉවත් කරන්න සහ දෙබලකින් එය සිදුරු කරන්න. හොඳින් මිශ්ර කිරීමට පෙති කපන ලද පිපිඤ්ඤා, ඩයිසර් සීනුව ගම්මිරිස්, ඩිනේ රතු ළූණු, තැම්බූ බ්රොකෝලි, කැඩුණු තක්කාලි සහ ලෙමන් සුදුලූනු වයිනෙට්රේට් සමඟ හොඳින් සෝදාගන්න.
- කාමරයේ උෂ්ණත්වයේ දී රසවත් මෙන්ම රසවත් වුවද, ඔබට වැඩි කාලයක් ලුණු හා ගම්මිරිස් එකතු කරන්න.
Quinoa රත් කිරීම පිළිබඳ වචනය
විවාදය විහිළුවකි - ඔබ එය පිසීමට පෙර quinoa මිරිකා යුතුද නැද්ද? සහල් වලදී, එය පිෂ්ඨය සහ ලෙප්ටිස් ඉවත් කිරීමට එය සේදීම. Quinoa සමග, සේදීමේදී සෝෆනින් නමැති ස්වාභාවික ආලේපනය ඉවත් කිරීමට යොදා ගනී. සමහරක් ප්රකාශයක් මගින් එය කටුක හෝ වෙනත් ආකාරයේ අප්රසන්න බවක් ඇති කළ හැකිය.
පිසින ලද පසු, නොකැඩූ ක්විනෝවාට වඩා පිරිසිදු රිබෝධින් හා කිවෝනාට වඩා ප්රණීත රසය ඇත. ඉතින්, අවසාන වශයෙන්, සේදුම් කිරීමට හෝ නොකිරීමට තෝරා ගැනීම ඔබගේ ය. වරදක් හෝ අයිතියක් නැත, එය ඔබ වැඩි වැඩියෙන් ආයාචනා කිරීම සඳහා එය පහළ වේ. මීට අමතරව එක්සත් ජනපදයේ විකුණා ඇති ක්වෝනා වැඩි ප්රමාණයක් පෙරාතුව (නමුත් කොටුව පිරික්සන්න).
ඉතිරිව ඇති Quinoa?
ඔබ සලාද සාදා ගැනීම, සුප් එකට එක් කරන්න, සතියකට පුරා ව්යුක්තකර එළවළු ප්රෝටීන්, ටෝෆු, හෝ ව්යංජන හා අනෙකුත් ආහාර සඳහා මිශ්ර කර ගැනීම සඳහා මෙම වට්ටෝරුව සඳහා කැඳවූ ප්රමාණය මෙන් දෙගුණයක් වන අතර මෙම වට්ටෝරුව සඳහා කැඳවනු ලැබේ.
සමස්ත ධාන්ය පිළිබඳ වැඩි විස්තර
ඔබ quinoa කැමති නම්, ඔබට ශාඛාව හා වෙනත් කැනූවා , මෙනේට් සහ ටෆ් වැනි වෙනත් ධාන්ය වර්ග කිහිපයක් උත්සාහ කළ හැකිය .
ඔවුන් විවිධාකාර හා, ඔබ ඒවා තොග වශයෙන් මිල දී ගන්නේ නම්, ඒවා ලාභි විය.
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 218 |
| මුළු ෆැට් | 10 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 2 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 7 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 0 mg |
| සෝඩියම් | 545 mg |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 26 ග්රෑම් |
| තන්තු | 4 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 7 ග්රෑම් |