බෙටි ක්රොකර්හි කුස්සියෙන් මෙම සරල හා නිරෝගී නිර්මාංශික රාත්රී ආහාර අදහසක් පැමිණේ පුළුස්සන ලද මිරිස් හා තක්කාලි වට්ටෝරුව වැනි වට්ටෝරුවක් අපව නිර්මාංශිකයින් හා වීගන් සඳහා පරිපූර්ණයි. එය සැබැවින්ම සාම්ප්රදායික නිර්මාංශික මෙක්සිකානු ආහාර වේලක් නොවේ , එය ඇත්තෙන්ම රසවත් (සහ සෞඛ්ය සම්පන්න!). ස්පාඤ්ඤ බත් පැත්තකින් ඔබ එය කැමති නම්, හෝ සමහරක් ගෙදර හැදූ බෝංචි හෝ නැවුම් ගෙදර හැදූ ගුආවරෝල් . සතුටින්!
මෙම වට්ටෝරුව නිර්මාංශ හා සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර වන අතර (චීස් අවශ්ය නොවේ!), ඔබ ග්ලූටන් තොරව මෙම වට්ටෝරුව අවශ්ය නම් ග්ලූටන් රහිත බඩ ඉරිඟු හෝ වෙනත් ග්ලූටන් රහිත ආවරණයක් භාවිතා කිරීමට වග බලා ගන්න.
සෞඛ්ය සම්පන්නද? ප්රමාණවත්ද? උත්සාහ කිරීම සඳහා විවිධාකාර වූ මාංශික ටැකෝ අදහස් සඳහා අනුචලනය කරන්න.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
- 2 රාත්තල් වට්ටක්කා (1 මධ්යම හිස, ෆ්ලෝරට්ස් වෙන්)
- 2 තේ හැදි. ඔලිව් තෙල්
- 1/2 ෆොස්ෆේට්. ලුණු
- 1 (15 oz) කඩල (කාසි හා පිරිසිදු කිරීම)
- 1 තේ හැදි. ඔලිව් තෙල්
- 1/2 ෆොස්ෆේට්. ලුණු
- 1/4 ෆොස්ෆේට් මිරිස් කුඩු
- 1/4 ෆොස්ෆේට් බිම දුරු
- 1/4 ෆොස්ෆේට් භූගත ඖෂධයකි
- නැවුම් ඉලක්කක කොළ 2 කෝප්ප
- 1/3 කුසලාන pepitas
- 1 ඉතා කුඩා කරාබු සුදුළූණු, අඩකින් කපා
- 2 තේ හැදි. ජලාපෙනෝ කැබලි කැඩුණු
- 2 තේ හැදි. අලුත් දෙහි යුෂ
- 1/2 ෆොස්ෆේට්. ලුණු
- 1/4 කුසලාන ඔලිව් තෙල්
- ග්ලූටන් රහිත සුදු බඩ ඉරිඟු (පැකේජය මත රත් කරන ලද රත්)
- විකල්ප: 1/4 කුසලාන නැවුම් සැරියර්ට්රෝ (ඇඳුම සඳහා)
එය කරන්නේ කෙසේද?
- 425 ° F ට පෙර තාප උඳුන.
- ප්ලාස්ටික් විශාල බඳුනක මල් පිපීම. 2 හැදි තෙල් සමග Drizzle; 1/2 තේ හැන්දක ලුණු සමග ඉසිය යුතු ය. ඒකාකාරව ආලේපන තෙක් බීට්.
- විශාල කුකී පත්රයක් මත වට්ටක්කා සකස් කරන්න. විනාඩි 15 ක් පුළුස්සා උඳුනෙන් ඉවත් කිරීම හා කලවම් වීම. විනාඩි 15-20 විනාඩි පිළිස්සීම හෝ වට්ටක්කා ටෙන්ඩර් හා දුඹුරු දක්වා තෙක්.
- ඊළඟට, පුලුස්සන ලද මිරිස් සකස් කරන්න. කුඩා භාජනයක් තුළ, ඔලිව් තෙල්, ලුණු, මිරිස් කුඩු, සිමෙන්ති සහ සිහින්ව කැපූ මිරිස්, බ්ලැක්පියස් සමඟ ඒකාකාරව ආලේප කිරීම සඳහා මෘදු ලෙස හැසිරවීම. 15x10x1-අඟල් පෑන් මත එක් තට්ටුවක් තුළ මිරිස් වගාව ව්යාප්ත කරන්න. විනාඩි 15 ක් පිටි, පසුව උඳුනෙන් ඉවත් හා කලවම්. විනාඩි 10 සිට 15 දක්වා පුළුස්සා හෝ චිකන් ඇට ටිකක් දුඹුරු හා හැපෙන තෙක්.
- ඊළඟට, අරිනං පෙපිටා පෙස්ට් සූදානම් කරන්න. ආහාර සකසනයක් හෝ බ්ලෙන්ඩරයක දී, අරිනුං, පෙප්තියස්, සුදුළූණු, jalapeno ගම්මිරිස්, හුණු යුෂ සහ ලුණු තබන්න. ක්ෂණික ලුහුබැඳීම් සහ චලනයන් භාවිතයෙන් ආවරණ සහ ක්රියාවලිය. ආහාර සකසනය හෝ බ්ලන්ඩර් ධාවනය සමග, පට්ලිකා සමග මිශ්රණයක් මැදින් ගමන් කිරීම මැද භාගය නතර කිරීම, පෝෂක නළය හරහා 1/4 කුසලාන තෙල් තුලින් සෙමින් සිඳී යයි. කුඩා පාත්රයේ පැස්ටෝ සහ ස්ථානය ඉවත් කරන්න.
- ටකෝස් එක්රැස් කිරීම සඳහා, එක් එක් tortilla මත 1 tablespoon පෙස් පිළිබඳ හැන්දක්; 1/2 කුසලාන බැදපු වට්ටක්කා සහ 1 tablespoon බඩ හැඩැති මිනි පෙත්තක් සමග ඉහළින්. අපේක්ෂිත නම් නැවුම් ඉලක්කය සහිත අච්චුවකි. ඉතිරි චිකන් මඩු සමග සේවය කරන්න.
නිර්මාංශ හා සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර සත්ත්ව වර්ග 8 ක් ඇත.
පෝෂණ තොරතුරු:
කැලරි 280 (ෆ්රේට් 150 වලින් කැලරි);
සම්පූර්ණ මේදය 16g (සන්තෘප්ත මේද 2.5g, Trans Fat 0g);
කොලෙස්ටරෝල් 0mg; සෝඩියම් 550mg; පොටෑසියම් 460mg;
සම්පූර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් 27g (ආහාර තන්තු 6g); ප්රෝටීන් 8g
% දෛනික අගය: විටමින් A 6%; විටමින් C 35%; කැල්සියම් 6%; යකඩ 15%
නිර්මාංශවාදී ටැකෝ වගේ? මෙම සුපිරි පහසු විනාඩි 10 TVP tacos හෝ මෙම තරු පහේ තරු වර්ණාවලි tempeh tacos උත්සාහ කිරීමටද ඔබට අවශ්ය විය හැකිය. වඩා ටිකක් වැඩිපුර Veggie-බරක් සඳහා, මේ පැණි එළවළු සමග මෙම පහසු Seitan tacos උත්සාහ කරන්න, හෝ මෙහි තවත් Vegan රාත්රී ආහාර ගැනුම් පිළිබඳ මෙතනින් බලන්න , සහ ඊටත් වඩා වීගන් වට්ටෝරු මෙතැන.
| පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ (එක් සේවය) | |
|---|---|
| කැලරි | 390 |
| මුළු ෆැට් | 17 ග්රෑම් |
| සංතෘප්ත මේදය | 2 ග්රෑම් |
| අසංතෘප්ත මේදය | 10 ග්රෑම් |
| කොලෙස්ටරෝල් | 0 mg |
| සෝඩියම් | 587 mg |
| කාබෝහයිඩ්රේට | 51 ග්රෑම් |
| තන්තු | 10 ග්රෑම් |
| ප්රෝටීන් | 14 ග්රෑම් |