මේද වර්ග සොයාගැනීම
ආහාර මේද මත සාම්ප්රදායික ප්රඥාව වෙනස් වී ඇත. වරක් සියලුම මාංශ පේශිවලට අහිතකර ලෙස බලපාන අතර, සියලු ආකාරයේ රෝග සඳහා වගකිව යුතු ය. හෘද වාහිනී රෝගය දියවැඩියාවට ය. නමුත් පර්යේෂණ වසර ගණනාවක් අපගේ සිතුවිලි වෙනස් කර ඇත. අපි දැන් දැන් පටන් ගත්තොත්, මේද වර්ග සියල්ලම සෑදෙන්නේ නැත. එනම්, හොඳ මේද, නරක මේද, සමහරවිට - එතරම් නරක මේද, හා ඉතා නරක මේද ඇත. අපි දෙස සමීපව බලමු.
හොඳයි: අසංතෘප්ත මේදය
අද පවා ඇතැම් අය හොඳ මාටක් යනු ඔක්සිමෝරොන් නොවන බව ඒත්තු ගැන්විය යුතුය.
මෙම අසංතෘප්ත මේද ප්රමාණය අධික තෙල් ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කරන රෝග වලට එරෙහිව සටන් වැදීමට හේතු වී තිබේ. අසංතෘප්ත මේද බහු අසංතෘප්ත මේද හා බහු අසංතෘප්ත මේද දෙකට බෙදී ඇත. මෙම වර්ග දෙක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට හිතකර බලපෑමක් ඇති බව සිතනු ඇත.
මොනොසෙන්ට්රේටඩ් ද්රාවණය අඩු LDL (නරක) කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරයි. HDL (හොඳ) කොලෙස්ටරෝල් වැඩි දියුණු කරයි.
බහු අසංතෘප්ත මේද, සමස්ත සහ නරක කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ. නමුත් බහු අසංතෘප්ත මේද බහු අසංතෘප්ත මේද මත අනුප්රාප්තිකයාට වඩා බහුලව දක්වයි. ඇතැම් පර්යේෂණයන් පවසන්නේ බහු අසංතෘප්ත මේද අඩු මට්ටමක පවතින අතර යහපත් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමක් මෙන්ම නරක මට්ටම අඩු කළ හැකිය.
නමුත් බහු අසංතෘප්ත මේද නොසලකා හරිනවා. මේවා බොහෝ විට සීතල ජල මාළු, ගෙඩි, තෙල් හා බීජ, සහ අඳුරු පැහැති කොළ, හනන ලද තෙල් හා සමහර එළවළු තෙල්වල දැකිය හැකි ඔමෙගා-3 මේද අම්ලවල හොඳ මූලාශ්රයකි. ඔමේගා-3 මේද අම්ලය එක් ආකාරයක් වන්නේ අපගේ අත්යවශ්ය නොවන "අත්යවශ්ය මේද අම්ලයක්" වන අතර එම නිසා ආහාර ලබා ගැනීම සඳහා ඇති එකම මාර්ගය ආහාරයට ගැනීමයි.
ඔමේගා-3 මේද අම්ල රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට අදහස් කරයි. LDL (නරක) කොලෙස්ටරෝල් වලට එරෙහිව සටන් කිරීම, ආසාධනය කිරීමට සහ මොළය හා ස්නායු පද්ධතිය ආරක්ෂා කිරීමයි.
- හෘදයාබාධිත වල්ට්
- Omega-3 fatty acids යනු කුමක්ද?
බොහෝ පිසින තෙල් වර්ග ප්රධාන වශයෙන් අසංතෘප්ත මේදවලින් සෑදී ඇත. පිසින තෙල් වර්ග තෝරාගැනීමේදී, එක් එක් වර්ගයේ පිසින තෙල් වර්ග බහු අසංතෘප්ත මේදයට අඳුරු තත්වයට පත් වේ.
ඔක්සිජන් ඔයිල් හා ඔලිව් තෙල් වල ඇති අධික ඔක්සිජන් ප්රමාණයට වඩා තෙල් වර්ග දෙකක් කැපී පෙනේ. නොකැඩූ පිසින ලද ඉසිනට අමතරව , මෙම තෙල් වර්ග දෙක ඔබේ පැන්ට්රිය තුළ විය යුතුය.
- ඉවුම් පිහුම් තෙල් සන්තෘප්ත මේදය අඩංගු වේද?
- Enova Oil යනු කුමක්ද?
- අතිශයින්ම සැහැල්ලු ඔලිව් තෙල් අඩු ඉටිපන්දම් පිසින තෙල්?
දවස අවසානයේදී, හොඳ මේද ප්රමාණය කැලරි ප්රමාණයෙන් මේදය වේ. "ආලෝකය" ලෙස විස්තර කෙරෙන පිසින තෙල් මත ඕනෑම ලේබලයක් රසය හෝ වර්ණය ගැන, මේදය හෝ කැලරි අන්තර්ගතය නොවේ. සියළුම තෙල් වර්ග 100% මේදය හා හැන්දක් සඳහා කැලරි 120 ක් පමණ වටිනා වේ.
නරක: සන්තෘප්ත මේද
ඊළඟට මස් හා කිරි නිෂ්පාදන වලින් සංතෘප්ත මේද අග්නිෂ්පාදනය වී ඇති ඊනියා නරක මේද ඇත. මෙම ෙම්ද කාමර උෂ්ණත්වෙය්දී ඝනකයි. සන්තෘප්ත මේද සතුව මුළු LDL (නරක) කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් සෘජුව ඉහළ නංවා තිබේ. සාම්ප්රදායික උපදෙස් ඔවුන්ට හැකි තරම් ප්රමාණවත් විය. කෙසේ වෙතත්, 2014 මාර්තු මාසයේ දී අභ්යන්තර වෛද්ය පර්යේෂණ පත්රිකා වල පළ වූ මෙටා විශ්ලේෂණයක් සහ 2010 මුල් භාගයේ දී සායනික පෝෂණය පිළිබඳ ඇමරිකානු ජර්නලයේ තවත් අයෙකුගේ සංතෘප්ත-මේද පරිභෝජනය හා සම්බාධක හෘද රෝග හෝ හෘද ෙරෝගවල අවදානම වැඩි විය. කෙසේවෙතත් 2010 මාර්තු මාසයේ ප්රකාශයට පත් කළ අධ්යයනයකින් හෙඩ්වර්ඩ්හි ප්රසිද්ධ සෞඛ්ය අධ්යයනයකින් හෙළි වූයේ, බහු අසංතෘප්ත මේද ප්රමාණයෙන් සංතෘප්ත මේද වෙනුවට ප්රතිජීවක ඖෂධ හෘද රෝගය සියයට 19 කින් අවදානම අඩු කිරීමයි.
එසේනම්, සංතෘප්ත මේද සියල්ලෙන් පසු එතරම් නරක නොවිය හැකිය. ඒවා නිසැකවම විටමින් සහ ඛනිජ ප්රභවයකි. ප්ලාස්ටික් සමහරක් තර්ක කරන්නේ පොල් තෙල් සහ පාම් පලතුරු තෙල්, සංතෘප්ත මේදවල ශාක පදනම් වූ ප්රභවයන්, ඔවුන්ගේ විශේෂිත මේද අම්ල අම්ලය ශරීරයේ විවිධාකාරයෙන් පරිවෘත්තීය වීම නිසා ප්රයෝජනවත් විය හැකිය. ස්ටීරික් අම්ලය, සත්ව නිෂ්පාදන හා චොකලට් වැනි සමහර ආහාර වලදී සොයාගනු ලැබේ. එමගින් ශරීරයෙන් ඔලෙයික් අම්ලය බවට පරිවර්තනය වී ඇති අතර එය විශාල සංතෘප්ත මේදයක් බවට පරිවර්තනය කරයි. මේ අනුව, සංතෘප්ත මේද වඩා හිතකර හෝ අවම වශයෙන් උදාසීන විය හැකිය. එසේ වුවද මෙම සිද්ධිය වැඩි බව විද්යාත්මක අධ්යයනයන් පවතින නමුත්, මේ සම්බන්ධයෙන් තවමත් පුළුල් එකඟතාවයක් නොමැත, විශේෂයෙන්ම ආහාරමය මාර්ගෝපදේශ සැලසුම් කරන අය අතර ඇත.
ඇමෙරිකානුවන් සඳහා 2010 ආහාරමය මාර්ගෝපදේශ සඳහා උපදේශන කමිටුව යෝජනා කරන්නේ දිනපතා ආහාරයට ගැනීමෙන් සියයට 7 කට වඩා වැඩි ප්රමානයකට පරිභෝජනය අඩු කිරීම හා ජනතාවගේ ආහාර වේලෙහි සන්තෘප්ත මේද වෙනුවට වෙනත් කාබෝහයිඩ්රේට ඉහළ පරිභෝජනයකි. වැඩිවන තරබාරුකමේ අනුපාත හා ආශ්රිත සෞඛ්ය ගැටලු සඳහා සාධකයක්.
නරකම: ට්රාන්ස් මේද
අන්තිමේදී, දැන් ඉතාමත්ම අප්රසන්න මේද ලෙස විස්තර කර ඇති දේ: ට්රාන්ස් මේද, හයිඩ්රජනීකෘත මේද ලෙස හඳුන්වයි. ද්රව එළවළු තෙල් ඝන මේද බවට පරිවර්තනය කරන හයිඩ්රජනීකරණ ක්රියාවලියේදී ට්රාන්ස් මේද සෑදී ඇත. ට්රාන්ස් මේද, සන්තෘප්ත මේද වලට වඩා අපට වඩා නරක යැයි සිතනු ඇත. මන්දයත් ඒවා සම්පූර්ණ සහ LDL (නරක) කොලෙස්ටරෝල් පමණක් නොව, HDL (හොඳ) කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කරයි.
ප්රංශ ෆ්රයිස් සිට කුකීස් දක්වා සියලු වර්ගවල සැකසූ ආහාර වල ට්රාන්ස් මේද වේ. 2006 ජනවාරියේ දී ක්රියාත්මක වූ නව ආහාර ලේබල් නීති වලට ස්තූතිවන්ත වන අතර, සියළුම ඇසුරුම් කළ ආහාර මත දැන් සැඟවුනු මේද ලෙස විස්තර කර ඇත. මෙම ලේබල් නීති ක්රියාත්මක වීමට පෙර වර්ෂයට හෝ දෙකක දී, ට්රාන්ස් මේද මත වැඩි අවධානයක් යොමු වූ අතර, ඔවුන්ගේ නිෂ්පාදනවල මාංශපේෂී මේද අඩු කර ගැනීමට කුමන ආහාර නිෂ්පාදකයෝ කළේද? නමුත් මේ නරක මේද පිළිබඳව අපේ දැනුවත්භාවය වැඩි කර ගැනීම අපගේ ආහාර ගැනීමේ පුරුදු කෙරෙහි බලපායිද?
වෙළඳපොළ පර්යේෂණ සමාගමක් වන එන්පීඩී සමූහය විසින් කරන ලද සමීක්ෂණයකින් හෙළි වූයේ, අපෙන් සියයට 94 ක්ම ට්රාන්ස් මේද පිළිබඳ දැනුවත්ව සිටීමයි. අපෙන් 73% ක් ගැන ඔවුන් සැලකිලිමත් වෙනවා. ප්රංශ ෆ්රයිස් සහ වෙනත් ෆ්රයිඩ් ආහාර අඩංගු ට්රාන්ස් මේද අඩංගු බව බොහෝ පාරිභෝගිකයින් දැන සිටියහ. කේක්, ඩෝනට්ස් සහ ස්නැක් ආහාර වැනි වෙනත් සැකසූ භාණ්ඩ වල අන්තර්-මස් අඩංගු අන්තර්ගතයන් අඩු බව ඔවුන් දැන සිටියහ.
ඇත්ත වශයෙන්ම, පාරිභෝගිකයින්ගෙන් සියයට 65 ක්ම ආහාර ගැනීමේදී ආහාර අනුභව ආහාරවලට වඩා ට්රාන්ස්ලට් ආහාරයට ගැනීමෙන් වැඩි ඉඩකඩක් තිබිණි. එමෙන්ම ආහාරයට ගන්නා අතරතුර ට්රාන්ස් මාටින් වැළකී සිටීම සඳහා පාරිභෝගිකයන් ප්රකාශයට පත් වුවද, ෆ්රයිඩ් මේස් වැනි තෙල් වර්ග අඩංගු ආහාර විකිණීම තවමත් වර්ධනය වෙමින් පවතී.
අපි කවදාවත් ව්යාකූලත්වයට පත්වී නැතහොත් අප දන්නා දේවල් නොසලකා හැරීමට තීරණය කරමු.
රසවත් කඩිනම් ආහාර ෆ්රයිස් එළියට දැමීම හෝ අපේ ප්රියතම කුකීස් හෝ ඩෝනට්ස් මිලදී ගැනීම ප්රතික්ෂේප කිරීම අපහසුයි. එහෙත් විකල්ප ආහාර පිසින තෙල් ස්වල්පයක් හෝ වෙනත් ආකාරයකින් අවන්හල් කීපයක් සමඟින්, ට්රාන්ස් මේදයින් අවසානයේ ඔවුන් පිටතට යන බව පෙනේ.
- නිව් යෝර්ක් නගරයේ බෑන් ට්රාන්ස් ෆැට්ස්
- මැක්ඩොනල්ඩ්ස් ටීස් ට්රාන්ස් ෆැට් නිදහස්
අපි මොනවා දැමි යුතුද?
ශරීරයට අවශ්ය ආහාර මේදය අවශ්යයි. ෆැට් බලශක්ති ප්රභවයක් වන අතර, සෛල හා ස්නායු පද්ධතියේ නිසි ක්රියාකාරීත්වය, සමහර විටමින් නිසි ලෙස අවශෝෂණය කිරීම සඳහා මේදය අවශ්ය වේ. මේදය මගින් නිරෝගී හිසකෙස් සහ සමට නඩත්තු කිරීමත්, අපට සීතලෙන් අපව පොළඹවයි. කෙසේ වෙතත්, අපගේ දෛනික කැලරි ප්රමාණයෙන් 30-35% කට වඩා වැඩි නොවිය යුතුය. කෙසේවෙතත්, සියයට 20 ට වඩා අඩු ඕනෑම දෙයක් සෞඛ්යයට අහිතකරයි. මෙම මේදය බොහෝ අසංතෘප්ත විය යුතුය. පිසීමේ දී ඝන මේට් මත දියර තෙල් භාවිතා කරන්න. පොදුවේ ගත් කල, අඩු මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන, මස් හා කුකුළු මස් කපා ගත යුතුය. අපි අවම වශයෙන් සතියකට දෙවරක් මස් (මාළු මාළු ඇතුළුව මසුන් ආහාරයට ගත යුතුය), සැකසූ ආහාර හා ක්ෂණික ආහාර නිරවද්ය අවම මට්ටමකට තබා ගත යුතුය.
අවසාන වශයෙන්, ට්රාන්ස් මේද වෙත ආපසු: ආහාර ලේබලය අභිමානවත් 0g ට්රාන්ස්ට් ද්රාවන තෘප්තිමත් නම්, එම ආහාර සෞඛ්යමය ආහාර බවට පරිවර්තනය නොවේ.
හයිඩ්රජනීකෘත මේදය ප්රතිස්ථාපනය කර ඇත්තේ වෙනත් ආකාරයේ මේදයක් වන අතර, බොහෝ විට එය ප්රයෝජනවත් හෝ නොවීමට ඉඩ ඇති සන්තෘප්ත නිවර්තන මේදය වේ.
- මේදය ගැන ඔබ දන්නවාද?
- ට්රාන්ස් මේද ඔබ කොපමණ දුරට දන්නවාද?
- අඩු ආහාර අනුභව කරන්නේ ඇයි?
- පිසීම් වලදී කපන ක්රම 20 ක්
- අඩු මේද ආහාර ගැනීම ආරම්භ කිරීමට ක්රම 10 ක්
- අඩු මේද කුස්සිය
- පහත් ෆට් කුස්සි ස්ටේප්ස් 10 Top
මෙම ලිපිය වර්ථමානයේ විශ්මය ජනක තරඟයක් වන "නැවතුම්" වලින් එකක් වන අතර, 5 වන ශ්රේණිය සඳහා සුදුසු පාඩම් සැලසුමකි. මෙම පාඩම් සැලැස්ම ලොව වටා ලෝකය පිළිබඳ පර්යේෂණ පවත්වයි