නිර්මාතෘවරුන් නොවන බොහෝ නිර්මානශීලී අයගෙන් අසාගත යුතු දෙයක් වන්නේ "ඔබ ප්රෝටීන් ලබා ගන්නේ කොහෙන්ද" යන්නයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය පුදුමයට පත් වූවන්, ගාලු කරුව මඟින් බාල්දිය සහ සෝඩා විසින් කුකුල් පියාපත් මිරිකා ගතහොත්, ඔවුන්ගේ ෆයිබර් හෝ විටමින් සී තැනට කොහෙන්දැයි සිතීමට නැවැත්වීම වැළැක්විය නොහැක. අපි සියලු දෙනාගේ සෞඛ්යමය බලපෑම් සලකා බැලීම අවශ්ය වේ. අපි කනවා. ප්රෝටීන අත්යවශ්ය වන අතර, එය නිර්මාංශී ශාක සඳහා කැල්සියම් සහ යකඩ ලෙස වැදගත් වන අතර, ඔබ වීගන්, විටමින් B12.
Planet එකේ සෞඛ්ය සම්පන්න ඩයස් එකක්
ඔබ සමබර එළවළු ආහාර වේලක් ආහාරයට ගනී නම්, සම්පූර්ණ ධාන්ය , පළතුරු සහ එළවළු අධික ලෙස ආහාරයට ගන්නවා නම් ඔබ ග්රීෂ්මයේ සෞඛ්ය සම්පන්නම ආහාර වේලක් අනුභව කරනවා. කෙසේ වෙතත්, ඔබට වැදගත් පෝෂ්ය පදාර්ථ කිහිපයක් ලබා ගැනීමට වගබලා ගත යුතුය. ඔබ 60 දෙනෙකුට වඩා වැඩි බරක් හා නිර්මාංශ ආහාර වේලක් මත ඔවුන්ගේ සෞඛ්යය වැඩි දියුණු කළ ආකාරය දැනගැනීමට ඔබ උනන්දු විය හැකිය.
Vegetarian Protein
ප්රෝටීන ගැන එතරම් ප්රකට සත්යයක් වන්නේ අපගෙන් වැඩිදෙනෙකුගෙන් වැඩි ප්රමාණයක් ලැබෙන්නේ නැත. කාන්තාවන්ට දිනකට ග්රෑම් 45 ක් පමණ අවශ්ය වන අතර මිනිසුන්ට ග්රෑම් 55 ක් අවශ්ය වේ. ටෝෆු ටොපි කුසලානක් අඩංගු ප්රෝටීන ග්රෑම් 20 ක් අඩංගු වන නිසා කාන්තාවන් ටොෆු ටිකක් කනවා. ආහාර බහුලම ප්රෝටීන් අඩංගු වන අතර ඔබ සමබර ආහාර වේලක් ආහාරයට ගනී නම්, ඔබ එය ගැන නොසිතා ප්රමාණවත් ප්රෝටීන වලට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් පරිභෝජනය කරයි. එළවළු හෝ සත්ත්ව ආහාර ගැනීම සඳහා ප්රෝටීන් බෙහෙවින් පහසු වුවද, ඔබ ප්රෝටීන් පොහොසත් ආහාර අනුභව කිරීමට වගබලා ගැනීම හොඳ අදහසකි.
ඔබ ලැක්ටෝ-ඌව නිර්මානකරුවෙක් නම්, ඔබ පවා බිත්තර හා කිරිවලින් ප්රමාණවත් ප්රෝටීන ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරනු ඇත, නමුත් ඔබ වීගන් නම්, මෙහි ඔබගේ ප්රෝටීන් බෙහෙවින් ප්රෝටීන් වීගන් ආහාර වේ: ටෝෆු , seitan , වීගන් බර්ගර්, සෝයා, පරිප්පු , කඩල, ගෙඩි සහ බීජ, දුඹුරු සහල් සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය .
කැල්සියම්
ළමුන් තවමත් කැල්සියම් ප්රමාණයක් අවශ්ය වුවද, වැඩිහිටියන්ට කැල්සියම් අවශ්යයි!
ඔබ දුම් බොන කෙනෙක් නම්, ඔබේ අවශෝෂණ හා ප්රතිස්ථාපන මට්ටම් අඩු නිසා ඔබට වැඩි කැල්සියම් ලබා ගත යුතුය. ජීවිත කාලය පුරා දැඩි ඇටකටු ආහාර සහ ව්යායාම වලින් කැල්සියම් දෙකම පැමිණේ. එබැවින් ප්රශස්ථ සෞඛ්යය සඳහා, ඔබ දෙකම ලබා ගැනීමට වග බලා ගන්න. කිරි කැල්සියම් ප්රභවයක් වුවද, කැල්සියම් බහුල වීම සඳහා කිරි අවශ්ය නොවේ. මෙහි ඇති කැල්සියම් පොහොසත් ආහාර: නිවිති, කොඩර් හරිතයන්, කජු, සෝයා කිරි, ශක්තිමත් තැඹිලි යුෂ, තල ඇට, තාරා , බ්රොකෝලි, ආමන්ඩ්, කැරට් සහ සහල් කිරි. කැල්සියම් පහළට පදිංචියට ගත හැකි බැවින් ඔබේ සෝයා කිරි සහ තැඹිලි යුෂ සොලීමට වග බලා ගන්න.
යකඩ
බ්රිතාන්යයේ ජර්නල් ඔෆ් පෝෂණයන්හි පළවූ අධ්යයනයකින් හෙළි වූයේ එක්සත් රාජධානියේ වෙස්ටර්නියානුවන් හා වෘක්ෂලතාදී යකඩ සාමාන්යයෙන් සාමාන්ය ජනගහනයකට වඩා ඉහළ මට්ටමක පවතින බවයි. එමගින් සත්ත්ව ආහාර වේලට වඩා ප්රමාණවත් යකඩ ප්රමාණයක් ලබා ගත හැකි බව පෙන්නුම් කරයි. කෙසේ වෙතත්, ප්රෝටීන් සමග මෙන්, ඔබ තවමත් යකඩ ලබා ගැනීම සහතික කිරීම සඳහා සමබර ආහාර වේලක් අනුභව කිරීමට වග බලා ගන්න. විශේෂයෙන් ආහාර සමඟ කෝපි සහ තේ පානය කිරීම ඔබේ අවශෝෂණය සීමා කළ හැකි අතර ආහාර වේලකට පැය තුනකට පෙර පරිභෝජනය කළ හැකිය. යකඩ තට්ටුවක් සඳහා, ටොෆු, පරිප්පු, නිවිති, සෝයා, කඩල සහ හූමස් කෑමට උත්සාහ කරන්න. විටමින් C ද යකඩ අවශෝෂණය වැඩි කරන අතර, යකඩ අතිරේකයක් වුවහොත් සමහර තැඹිලි යුෂ සමග එය සෝදා දමන්න!
විටමින් B12
විටමින් B12 ගැන කරදර විය යුතු නැත. විජාතීන්ට බී12 අතිරේකය අවශ්යද නැද්ද යන්න ගැන බොහෝ අය එකඟ නොවනු ඇත. මම කැමතියි මේකෙන් "වඩා කණගාටුයි" යන්න. බීබීඑන් හි ඌනතාවය වීගන් හා සැහැල්ලු නොවන සතුන් අතර ඉතාම කලාතුරකිනි. එය සිදුවන්නේ එය බරපතල ගැටළුවක්.
බීබීඑන් ගැන දැනගත යුතු කරුණු කිහිපයක් තියෙනවා.
- ඔබේ සිරුර වසර ගණනාවක් සඳහා B12 ගබඩා කිරීමේ හැකියාව ඇත. ඔබ අලුතින් සත්ත්ව ආහාර වලින් තොරව සත්ත්ව ආහාර වලින් තොරව තවත් දශකය සඳහා ප්රමාණවත් සංචිත ප්රමාණයක් තිබිය හැකිය. නමුත් ඔබේ B12 මට්ටම් නිතිපතා පරීක්ෂා නොකළහොත් කිසිදු දැනුමක් නැත.
- බීටෝ සඳහා හොඳම ආහාර ප්රභවය වන්නේ පෝෂණ යීස්ට් , නමුත් මිශෝ සහ සමහර මුහුදු පැලෑටි වල අවම ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.
- පෝෂ්යමය යීස්ට් ඉතා හොඳ මූලාශ්රයක් වන අතර හැම දෙයක් ගැනම අසාමාන්ය ලෙස රසවත් එකතු කිරීමක් වුවද, සමහර වෛද්යවරු පවසන්නේ, එක් මූලාශ්රයක් මත රඳා නොපවතින බවත්, නිතිපතා පෝෂ්යදායී යීස්ට් ආහාරයට ගැනීමෙන් වුවද සතියකට වරක් විටමින් අතිරේකයක් නිර්දේශ කිරීම නිර්දේශ කිරීම සුදුසු බවයි. ඉතින් ඔබ සත්ත්ව ආහාරයක් නම්, කණගාටු වීමට වඩා හොඳයි. සතියකට වරක් අතිරේකයක් ගන්න.
- නැවතත්, ඔබ දුම් බොන කෙනෙක් නම්, ඔබේ සිරුර පෝෂ්ය පදාර්ථ අහිමි වනු ඇති නිසා, ඔබට අමතර B12 අවශ්ය වේ.
- මවුවරුන්ට හා ළදරුවන්ට විශේෂිත B12 අවශ්යතා ද තිබේ. ඔබ වීගන් හා අපේක්ෂා කළොත් සෑම දිනකම අතිරේකයක් ගන්න.
සෞඛ්ය සම්පන්න එළවළු ආහාර ගැනීම ආහාරයට ගැනීම ඔබේ කෙටි කාලීන හා දීර්ඝ කාලීන සෞඛ්ය සඳහා කළ හැකි හොඳම දේ වේ. නිර්මාතෘවරයෙකු හෝ සත්ත්ව ආහාරයක් ලෙස, ඔබේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කර ගැනීමට හැකි වන අතර, කොලික පිළිකා, හෘද රෝග හා අධි රුධිර පීඩනය අවධානම අඩු කර ගත හැකිය. කෙසේවෙතත්, ෆ්රෙන්ච් ෆ්රයිස් සහ සෝඩා වල නිර්මාංශ ආහාර වේලක් ආහාරයට ගැනීම සහ බෙහෙවින් සමතුලිත ශාක පදනම් වූ ආහාර වේලක් අතර විශාල වෙනසක් ඇත. ඔබ තවමත් නිර්මාංශ ශාක හෝ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොරව ගවේෂණය කරන්නේ නම්, ඔබේ ශරීරයේ පෝෂණ අවශ්යතාවයන් ගැන ඔබ හුරුපුරුදු නොවූ නිසා එය බහු-විටමින් ලබා ගැනීමට හොඳ අදහසකි. බී12 අතිරේකය සෑම විටම සත්ත්ව ආහාර සහ එළවළු ආහාරයට ගැනීම සඳහා හොඳ අදහසක් වේ.