ඔබ නිර්මාංශ ආහාරයක් හෝ සත්ත්ව ආහාර ගැනීම සඳහා ප්රමාණවත් ප්රෝටීන ලබා ගැනීම ගැන කනස්සල්ලෙන් සිටියොත් ඔබ පුදුමයට පත් විය හැකිය. සත්යය නම්, බොහෝ ඇමරිකානුවන් තමන්ගේ ආහාරයේ ප්රෝටීන වලට බෙහෙවින් ලැබෙන අතර, නිර්මාංශීන්වරුන්ට හා ආහාරයට ගැනීමෙන් පවා ආහාරයට ගත හැකි ආහාර ප්රමාණයට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් ලබා ගත හැකිය. බොහෝ දෙනා තවමත් විශ්වාස කරන්නේ ප්රෝටීන් මස් සහ සත්ව මූලාශ්රවලින් පමණක් ලබාගත හැකි බවයි. නමුත් ඔබ ගැබිණි හෝ ඔලිම්පික් ශරීර නිෂ්පාදකයෙක් නම්, ඔබ පවා උත්සාහ නොකර පවා ප්රමාණවත් ප්රෝටීන් ලබා ගත හැකිය. මෙහි නිර්මාිතයින් සඳහා ප්රෝටීන් හොඳම ප්රභවයන් වේ.
Vegetarians සහ Vegets සඳහා තවත් ප්රෝටීන් ප්රභව
08 දින 01
බෝංචි, පරිප්පු සහ මස් වර්ගnata_vkusidey / Getty රූප සියලුම බෝංචි, පරිප්පු සහ ඇට වර්ග ප්රෝටීන්හි විශිෂ්ට නිර්මාංශ හා සත්ත්ව ආහාර ප්රභවයකි. එබැවින් ඔබ කැමති ඕනෑම එකක් අනුභව කරන්න. කළු බෝංචි, වකුගඩු බෝංචි, ඉන්දියානු පරිප්පු , නිර්මාංශ ආරුක්කු , බෙදි පීසා සුප් හා චිකේය හූමූස් - එක් එක් අච්චු හා ප්රෝටීන් ග්රෑම් එකතු කරන්න.
ඡායාරූපය: අධි ප්රෝටීන් ඉතාලි වයින් බෝංචි සහ සහල්
ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: තරමක් වෙනස් වේ, නමුත් නිදසුනක් ලෙස, ටින්කට් වකුගඩු බෝංචි එක් කුසයින් ප්රෝටීන ග්රෑම් 13.4 ක් පමණ අඩංගු වේ.
ඔබ එය අනුභව කළ යුත්තේ ඇයි: එළවළු වර්ග සඳහා බහුලවම ප්රෝටීන්-පොහොසත් ආහාරයක් වන බෝංචි හා ඔබ අයවැයක් මත නම් ගනුදෙනුවක් වනු ඇත. ඔබ ඕනෑම තැනක සිට මස් සාප්පුවක හෝ මෙනුවෙහි බෝංචි බෝංචි සොයා ගත හැකිය.08 සිට 08 දක්වා
ටෝෆු සහ අනෙකුත් සෝයා නිෂ්පාදන4kodiak / Getty පින්තූර සෝයා කියන්නේ එවැනි රසකාරක චමලයක් නම් ඔබට කවදාවත් නොසිටිනු ඇත! ඔබ ටෝෆු හා සෝයා කිරි පෙරට ගෙන ගොස් ඇති නමුත් ඊඩමමේ , සෝයා අයිස් ක්රීම් , සෝයා යෝගට්, සෝයා ගෙඩි හෝ සෝයා චීස් ගැන කුමක් කිව හැකිද? ඒ වගේම TVP සහ tempeh ප්රෝටීන් පොහොසත් සෝයා ආහාර ජනප්රියයි. අතිරේක ප්රසාදයක් ලෙස ටොෆු හා සෝයා කිරි වර්ග බොහොමයක් කැල්සියම්, යකඩ හා විටමින් බී 12 වැනි විසකුරු හා වෙනත් සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අනෙකුත් පෝෂක ද්රව්ය වලින් ආරක්ෂා කර ඇත. (ඔව්, අපි ඔබේ ප්රෝටීන් ලබා ගැනීමට සෝයා අයිස් ක්රීම් අනුභව කිරීමට අවසර දුන්නා.) ටෝෆු කැමතිද? කරදර වෙන්න එපා, ටොෆු කෑම කන්න එපා, නිර්මාංශිකයෙක් වෙන්න!
ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: ටෝෆු භාගයක කුසලාන ග්රෑම් 10 ක් අඩංගු වන අතර සෝයා කිරි කෝප්පයට ග්රෑම් 7 ක් අඩංගු වේ.
ඔබ එය අනුභව කළ යුත්තේ: ඔබ ටොෆු කලවම් කරන ෆ්රයිස් , පැස්ටා සෝස්, සුප් සහ සලාද ඇතුලුව ආහාර පිසීමේදී ඔබ ටෝෆු ටිකක් එකතු කළ හැකිය.08 දින 03
කිවෝනා සහ අනෙකුත් සම්පූර්ණ ධාන්යbaffack2 / Getty පින්තූර සමස්ත ධාන්ය වර්ග ප්රෝටීන් ප්රභවයකි. නමුත් ප්රෝටීන් අන්තර්ගත වන විට සම්පූර්ණ ධාන්යවල රැජින යනු quinoa හෝ, එය සොයා ගත හැකි නම්, කනීවා . පිසින ලද quinoa එක කෝප්පයක් අඩංගු වන්නේ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 18 ක් සහ කෙඳි ග්රෑම් 9 ක් පමණි. පූර්ණ ධාන්ය රොටි, දුඹුරු සහල්, බාර්ලි ඇතුළු අනෙකුත් ධාන්ය වර්ග, නිර්මාංශී ශාකසාර සහ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාර වේලටද සැළකිය හැකිය.
පින්තූර : කුයිනා තබ්බෝහලා සලාද
ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: පිසින ලද quinoa එක කෝප්පයක් ප්රෝටීන ග්රෑම් 18 ක් පමණ සපයයි. බලන්න: Qu inoa පෝෂණ අන්තර්ගතය
ඔබ එය අනුභව කළ යුත්තේ ඇයි? මුළු ධාන්ය යනු ගනුදෙනුවක්! තොග වශයෙන් වෙළඳසැලට ගොස් ඩොලර් රාත්තල් 1,50 ක් පමණ මුළු ධාන්ය වර්ග වල කොටස් මිල දී ගත හැකිය.08 සිට 08 දක්වා
ගෙඩි, බීජ හා නට් බටර්Piviso / Pixabay / CC විසින් 0 රටකජු, කැෂූස්, ආමන්ඩ් හා walnuts ඇතුලුව ඇට වර්ග, තල ඇට හා සන්ෆලර් බීජ වැනි බීජ වැනි ප්රෝටීන් අඩංගු වේ. බොහෝ ඇට වර්ග සහ බීජ මේදය අධික ලෙස ඇති බැවින්, ඔබ ප්රෝටීන්හි මූලික ප්රභවයක් බවට පත් කිරීමට අවශ්ය නැත. එහෙත්, ඔවුන් පසු වැසුම් පුහුණු කිරීම හෝ විටමින් මස් වර්ගයක් ලෙස විශිෂ්ටයි. නට් බටර් රසවත් මෙන්ම බොහෝ ළමයින්, ඇත්ත වශයෙන්ම, පීනට් බටර් ආදරය. රටකජු බටර් පොඩි කළොත්, සෝයා ගාන බටර් හෝ කජු රවුම් බටර් ටිකක් විවිධාකාරයෙන් උත්සාහ කරන්න.
ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: රටකජු බටර් හැදි දෙකක් හැදෙන්නේ ප්රෝටීන් ග්රෑම් 8 ක් පමණි.
ඔබ එය අනුභව කළ යුත්තේ ඇයි ? ප්රෝටීන තල්ලු කිරීම සඳහා වෙළඳපොලට නතර කිරීම සහ ගෙඩි කට්ටියක් ගන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම, ළමයින්ට පීනට් බටර් ද ආදරෙයි.08 සිට 05 දක්වා
සෙයාන්, වීජි බර්ගර්ස් සහ මස් ආදේශකමතෙට් ලැන්කර්ඩ් / ගැටි අනුරූ විසින් ඡායාරූපකරණය ඔබේ සාප්පු මිලදී ගත් මස් ආදේශක නිෂ්පාදන සහ වීගී බර්ගර් වර්ගයේ ලේබලය කියවා එහි ප්රෝටීන්හි ඉතා ඉහළ අගයක් ගනීවි. සෝයා ප්රෝටීන්, තිරිඟු ප්රෝටීන් (තිරිඟු ග්ලූටන්) හෝ ඒවායේ සංයෝගයන්ගෙන් බොහෝ වාණිජමය මස් ආදේශක සාදා ඇත. ඒ නිසා ග්රිල් වල හෝ මයික්රෝවේව්වල වීජිගු බර්ගර් කිහිපදෙනෙකුව හමු වන්න. එම දිනපතා ප්රෝටීන ග්රෑම් එක වැරදියි. සේයාන් ප්රෝටීන් වල ද ඉතා ඉහළය.
පින්තූර: පහසු එළවළු කළු බෝංචි බර්ගර්
ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: එක් වීජි පැටියක ප්රෝටීන ග්රෑම් 10 ක් පමණ අඩංගු වන අතර, සයියාන් ග්රෑම් 100 ක් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 21 ක් සපයයි.
ඔබ එය අනුභව කළ යුත්තේ ඇයි: සේයාන් සහ මුං ඇට මස් බාබකුන්ට හෝ ඕනෑම වෙලාවක ඔබ හදවතින් හා පිරවීම සඳහා අවශ්ය වේ.06 සිට 08 දක්වා
තෙම්ප්ලෝරන් ක්රොන් විසින් බහින ලද ටෙම්පේ ඡායාරූපය තෙම්පේ පිසූ හා තරමක් පැසුණු සෝයා බෝංචිවලින් සාදා සාදා ඇත. එහෙත් එය ඔබව නවත්වන්න එපා. එය ඉතා ස්ථිරවම නිර්මාංශ බර්ගර් වලට සමානයි. ටෝෆු හා සෙයිතන් මෙන් එය ප්රෝටීන් වල අතිශයින් ඉහල ය. නිර්මාංශිකයින්ට, නිර්මාංශයින්ට හෝ මස් පරිභෝජනය අඩු කිරීම සඳහා පරිභෝජනයට නුසුදුසු අයුරින් නිර්මානය කළ හැකි ක්රම රාශියක් පිළියෙල කර ගත හැකිය. විකල්ප ප්රෝටීන් ප්රභවයන්.
පින්තූර: සරල බාර්කෙෂ් බේක් කළ ටෙම්පේ
ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: වෙළඳ නාම අනුව වෙනස් වේ, නමුත් උපාය මාර්ගයක් ලෙස, ටෙම්ප් (ග්රෑම් 100) එක් ආහාරයක් ප්රෝටීන් ග්රෑම් 18 ක් පමණ සපයයි (එය ටෝෆුට වඩා වැඩි ප්රෝටීන් ප්රමාණයක් වේ!)
ඔබ එය අනුභව කළ යුත්තේ ඇයි: ටෙම්ප් ටෝෆු කැමති නැති අය සඳහා ටෙම්පේ හොඳ විකල්පයක්.07 සිට 08 දක්වා
ප්රෝටීන් වර්ණක අතිරේකස්ට්රෝබෙරි ප්රෝටීන් ෂැන්ක් ඡායාරූපය Ian Batchelor / Getty Images ඉතින් ඔබ ඔලිම්පික් ශරීර නිර්මාතෘ කෙනෙක් නම් හෝ සමහර බරපතල මාංශ පේශි ලබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්නේ කුමක් ද? මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබේ ප්රෝටීන් අවශ්යතා සාමාන්ය නිර්මාංශාභීන්ට වඩා ඉහළ අගයක් ගන්නා අතර, ප්රෝටීන් කිරීට් හෝ ප්රෝටීන් ෂේක්ස් සමඟ අතිරේකව සැලකිලිමත් විය හැකිය. ඔබ ප්රෝටීන සොල මාර්ගයේ ගමන් කරන්නේ නම්, ලේබල් කියවීමට වග බලා ගන්න. සෝයා හා සෝයා ප්රෝටීන් කිරීර වල මිළ පිරිපහදු බලා ගන්න. එය හොඳ තත්ත්වයේ කුඩු සඳහා ආයෝජනය කිරීමට හොඳම වේ - මෙහි කීර්තිමත් සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ප්රෝටීන් වයින් කිහිපයක්.
පින්තූර: ස්ට්රෝබෙරි බෝංචි හා යෝගට් ප්රෝටීන් ෂේක්
ප්රෝටීන් අන්තර්ගතය: වෙළඳ නාම අනුව වෙනස් වේ, එම නිසා ලේබලය කියවන්න.
ඔබ එය අනුභව කළ යුත්තේ ඇයි? ඇත්ත වශයෙන්ම ආහාර නිපදවන ප්රභවයන් සෑම විටම හොඳම බැවින් ප්රෝටීන් අවශ්යතාවක් නොමැති නම් ඇත්ත වශයෙන්ම අවශ්ය නොවේ.08 සිට 08 දක්වා
අධි ප්රෝටීන් රිසයිප් අදහස්ස්ටේට්ස් ස්පෙන්සිලි / ෆ්ලික් / කකොම් විසින් 2.0 ඉතින්, දැන් ඔබ ප්රෝටීන් බහුල වීමට වගබලා ගැනීමට කන්නේ කුමක් දැ යි ඔබ දන්නවා. මෙම අධි ප්රෝටීන් නිර්මාංශ ආහාර භාවිතා කිරීම සඳහා ඔබ වට්ටෝරු අදහස් කැමති නම්, නිර්මාතෘ සහ සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර වට්ටෝරු එකතුවක් පරීක්ෂා කරන්න. එක් එක් වට්ටෝරුවකට සේවය සඳහා එක් ප්රෝටීන ග්රෑම් 12 ක් තිබිය හැකි බවට සහතික කර ගත හැකිය.
ඡායාරූපය: Vegan high-protein protein tempeh breakfast hash