වට්ටෝරුව සෞඛ්ය සම්පන්න කරන්නේ කුමක්ද? මම සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පිළිබඳ මගේ අර්ථ දැක්වීම එකට එකතු කර ගැනීමට උත්සාහ කරමි. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් යනු, ආහාර සහ පලතුරු ආහාරයට ගැනීමෙන්, මුළු ආහාරය විශාල ප්රමාණයක් ආහාරයට ගැනීමෙන්, මේදය සහ සෝඩියම් පරිභෝජනය සීමා කිරීම, USDA විසින් සකස් කරන ලද අවම දෛනික අගය (DV) විටමින් සහ ඛනිජ නිර්දේශයන් ඉක්මවා යාමයි. මෙය කාර්යබහුල කුක්, මන්ද යත්, අපට ඉක්මන් සෞඛ්ය සම්පන්න වට්ටෝරු අවශ්ය වේ.
මගේ අධ්යාපනය විද්යාව පදනම් කරගත් නිසා, ඇමරිකාවේ ඩයටිස්ටා සංගමයේ ස්ථාවරය නිසා USDA ආහාර පිරමීඩය මත ආහාර ගැනීම තවමත් සෞඛ්ය සම්පන්න සැලැස්මකි. මෙම සැලැස්ම පිලිබඳව දැඩි විවේචන ඇති බව මම දනිමි. ආහාර පිරමීඩය ප්රකාශයට පත් කර ඇති බැවින් ඇමරිකානුවන් සැබවින්ම තරබාරු වී ඇති බැවින් එය අසාර්ථක වේ. නමුත් එම විවේචනය ජනතාව අනුගමනය කරන්නේ රජයේ මාර්ගෝපදේශ අනුගමනය කිරීමයි!
මගේ නිරීක්ෂණය වන්නේ බොහෝ අය ආහාර පිරමිඩයේ නිර්දේශ අනුගමනය නොකරන බවයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, බොහෝ දරුවන් හා යෞවනයෝ පළතුරු හා එළවළු අවම වශයෙන් දිනපතා ආහාරයට නොගනී. මිනිසුන් පිරමීඩය අනුගමනය නොකරයි . මේ කන්නයේ සැලැස්ම මත පදනම් වූ ආහාර අනුභව කරන පුද්ගලයින් පිළිබඳව පමණක් අධ්යයනයක් පමණක් එහි විශ්වසනීයත්වය හා සෞඛ්ය බලපෑම් පිළිබඳව නිවැරදි පිළිතුරක් ලබා දෙනු ඇත. අනිකුත් සාක්ෂි පමණක් එය කපන්නේ නැහැ.
කාබෝහයිඩ්රේට් සතුරා ලෙස පින්තාරු කර ඇත.
එහෙත් සම්පූර්ණ ධාන්ය, ධාන්ය වර්ග, පැස්ටා සහ දුඹුරු පාට ඇතුළුව සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට, ඔබට හොඳයි. ඔබේ සිරුර සෞඛ්ය සම්පන්නව තබා ගත යුතු බවට ෆයිබර්, බී විටමින්, ප්රතිජීවක ඖෂධ සහ ප්රතිඔක්සිකාරක සපයයි. සැබවින්ම, ඔබට පමණක් ධාන්ය, පළතුරු, සහ එළවළු සිට ශාක කෙඳි ලබා ගත හැකිය. ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට අඩු නම්, සියල්ල කප්පාදු කිරීම හෝ සුදු පාන්, සුදු සහල්, සීනි සහ අනෙකුත් රසකැවිලි, අධික සැකසූ ආහාර, පැස්ටා පවා කපා හැරීම හෝ ඉවත් කිරීම.
නමුත් සම්පූර්ණ ධාන්ය රොටි, රනිල කුලයට අයත්, ධාන්ය වර්ග, සම්පූර්ණ ධාන්ය පැස්ටා, එළවළු, පළතුරු හෝ දුඹුරු බත් ඉවත් නොකරන්න. මුළු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර රුධිර සීනි ස්ථායි කිරීමට සහ ඔබට සෑහීමට පත් විය හැකි බවක් දැනෙනවා.
අපගෙන් බොහෝ දෙනෙක් කුස්සියෙහි ගත කරන කාලය කප්පාදු කිරීම සඳහා සැකසූ ආහාර භාවිතා කරන අතර පෝෂණ ලේබල කියවා ඉගෙන ගන්න. එක් පැකේජයක ඇති ඇණවුම් ගණන හා සේවා ප්රමාණය අනුව විශේෂිත සටහන් කරන්න. බොහෝ අය බොහෝ ආහාරවල නිර්දේශිත සේවා ප්රමාණයට වඩා බොහෝ ආහාරයට ගනී. ආහාරවල පෝෂ්ය පදාර්ථ දෛනික අගය (DV) අගය දෙස බලද්දී, යම් ආහාරයක අඩංගු 20% හෝ ඊට වැඩි ප්රමාණයක් අඩංගු නම් එම ආහාරය එම පෝෂ්ය පදාර්ථයේ ඉහළ යයි සලකනු ලැබේ. 'ලයිට්' හෝ 'වැඩි දියුණු කළ' වැනි වචන ගැන කල්පනාකාරී වන්න. මේවා ප්රාග්ධන නියමයන් නොව, පෝෂණ අයිතිවාසිකම්. සමහර වචන විශේෂිත අර්ථයක් ඇත. නිදසුනක් ලෙස, 'නිදහස්' යන්නෙන් අදහස් වන්නේ ආහාරය ඔබේ ශරීරයට බල නොපායි. පෝෂණ ලේබල් පිළිබඳ වචන අර්ථ දැක්වීම සඳහා වැඩි විස්තර සඳහා මෙම නිවුස්ලයින් ලිපිය බලන්න. ඔබ සහ ඔබේ පවුල ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා 'භාවිතා කිරීම' සහ 'විකුණන' දිනය වෙත අවධානය යොමු කරන්න.
මෙම වට්ටෝරු පෝෂ්ය පදාර්ථ නිසා ඒවා තෝරා ගෙන ඇත. මෙයින් අදහස් කරන්නේ එක් සේවයක් සඳහා කැල්සියම්, විටමින් A, විටමින් සී සහ බී විටමින් සංකීර්ණ වැනි වැදගත් පෝෂ්ය පදාර්ථ වලින් නිර්දේශිත USDA DV වලින් 30% ක් ලබා දෙන බවයි.
ඒ වගේම මාදිලි, තන්තු, කුරුලු, එළවළු සහ පළතුරු, සහ විවිධ අමුද්රව්යවලින් අඩු ප්රමාණයක් අඩංගු වට්ටෝරු සොයා බැලුවා. කාබන් ගණන් කරන්නන්ගෙන් අය සඳහා, මම එක් එක් වට්ටෝරුව සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට් ගණනද ඇතුළත්ය.
මෙම වට්ටෝරු සියල්ල මිනිත්තු 30 කින් හෝ සූදානම් කර ඇති අතර මිනිත්තු 20 ක හෝ ඊට අඩු කාලයක් සඳහා සකස් කර ගත හැකිය. මෙම සතියේ මෙම වට්ටෝරු කිහිපයක්ම උත්සාහ කරන්න. ඔබ ඔබේ පවුලට ආහාර සපයන ආහාර ගැන හොඳ හැඟීමක් ඇති කරගන්න.
ඉක්මනින් සෞඛ්ය සම්පන්න
- සිරෝයින් ස්ටීක් හා ඉරිඟු සලාද
ඔව්, ශීත ඍතුවේ දී ඔබට සලාද පිරිනැමිය හැකිය! මෙම සුපිරි ක්ෂණික සලාද රසය සහ වර්ණයෙන් පිරී ඇත. (සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරය සඳහා යතුර) - කැරමිලිස්ට් ලූනු සහ කැරට් සමග Crockpot Salmon
උෂ්ණත්වය වැඩි දියුණු කිරීම නිසා උෂ්ණත්වය වැඩි දියුණු වීම නිසා රෝගය වර්ධනය වීමේ අවදානම වැඩි කළ හැකි ඉහළ උෂ්ණත්වයකින් යුත් උසස් ග්ලයිසේෂන් අවසන් නිශ්පාදන නතර කිරීම නිසා කොන්ක්රොට් විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වේ. මෙම වට්ටෝරුව පැය ගනනක් ආහාර පිසීමට සූදානම් වුවද, සූදානම් කිරීම සඳහා මිනිත්තු කිහිපයක් ගතවේ.
- පළතුරු සහ චිකන් පිලාෆ්
වියළි පලතුරු ෆයිබර් සහ විටමින් වර්ගයේ ප්රභවයකි. බත් හා කුකුළු මස් සමග ඒකාබද්ධව මෙම වට්ටෝරුව ඇත්තටම රසයි. - රතු ගම්මිරිස් බැදපු බැටළු බැටළුවන්
රතු ගම්මිරිස් සහ සීනි කපුරු පැළෑටිය මෙම සුපිරි පහසු සහ පෝෂ්යදායී වට්ටෝරුව තුළ ටෙන්ඩර් බැටළු චොප්සි හා මින්ට් ජෙලි සමග ඒකාබද්ධ වේ. - පරණ විලාසිතා ගූලස්
තක්කාලි වර්ග බොහොමයක් මෙම සරල හා ඉක්මන් වට්ටෝරුවකට විටමින් A හා C එකතු කරයි. එය සැනසිලිදායක සහ පැරණි තාලේ, නමුත් ඔබ වෙනුවෙන් හොඳයි! - බිම්මල් සහ ස්ටූක් සලාද
මෙම වර්ගයේ හතු වර්ග දෙකක් සහ ඉස්ම සහිත ග්රෑම් බයිසිකල් ස්ටීක් මෙම ඉක්මන් සහ පහසු සලාද රසවත් හා හොඳයි. සතියේ උදෑසන එය පරිපූර්ණ ක්ෂණික ආහාර වේලක්. - තක්කාලි සහ ෆේටා චිකන්
ප්රෝටීන් ගෙන්වා ඇති විට මාංශපේෂී මාංශ ආහාරයට ගැනීමෙන් විෂබීජ නාශක හැකිලී යයි. තක්කාලි විටමින් සහ ක්ෂුද්ර පෝෂ්ය පදාර්ථ පිරී ඇත. රසය සඳහා ෆෙටා චීස් එක් කරන්න. ඔබට ඉක්මන් සුවඳ සහිත භෝජන සංග්රහයක් තිබේ. - ස්ට්රෝබෙරි මාගරිටා ස්පෝඩ්ෆිෂ්
මෙම සුප්රසිද්ධ වට්ටෝරුව, නැවුම්, ඉස්ම සහිත ස්ට්රෝබෙරි සමග තෘප්තිමත් කඩුවකින් බඩු, දෙහි සහ මිරිස් වැනි ය. එය රසවත්, නමුත් අලංකාරයි! - BBQ ලයිටැල් සැන්ඩ්විච්
මෙම පහසු හා රසවත් උණුසුම් සැන්විචස් දී භාගයක් බඳුනක පරිප්පු. ඔවුන් පිස්සු ජෝ සැන්ඩ්විච් වගේ, නමුත් මස් නැතිව! - ගාර්බන්සෝ චිලී සුප්
Garbanzo බෝංචි පොහොසත් හා මස්. ඔවුන් එළවළු හා මිරිස් සමඟ ඒකාබද්ධ කරන්න. ඔබ ඉතා ඉක්මනින් සුපිරියි. - ස්කිලට් ඌරු මස් හා ගම්මිරිස්
ඌරු මස් කෑල්ලක් යනු පැණිරස හා ඇඹුල් සෝස්වල සීනි ගම්මිරිස් සමග සුන්දරව මුසු වූ මස්, රසකාරක සහ අඩු මේද කපන ය. - ටෙක්ස් මැක්ස් චිකන් පැස්ටා
මෙම වට්ටෝරුවෙහි පැස්ටා හා චිකන් ආලේපනය කරන පෙස්ටෝ ඉතා අලංකාරය එකතු කරමින් නැවුම් සැළකිය යුතු ය. - ගෑස්පචෝ සලාද
ඔබට මෙම සලාද විනාඩි 10 ක් පමණ ගත හැකිය. වර්ණ ගැන්වීම, වර්ණ සහ රසයන් අලංකාරයි. - ලෙමන් සැමන් පේස්ටා
නැවුම් සැමන් සහ එළවළුව ලෙමන් හා ගම්මිරිස් සමග රස කර ඇත. - තක්කාලි බාර්ලි සුප්
මෙම සුපිරි පහසු සුප් ඔබගේ ෆ්රයිඩ් සහ පැන්ට්රි හි ඇති අමුද්රව්ය භාවිතා කරයි. - ටෙක්ස් මැක්ස් ඌරු මස් හා නිවිති සලාද
ඌරු මස් කෑලිවලින් සාදන ලද ඌරු මස් පෙති කිනිස්සමින් සුවඳ විලවුන් වර්ගයක් තුළ නිවිති, ඉරිඟු සහ තක්කාලි සමඟ සබා ඇත. යමු.
- Veggie සහ Fish Skillet
මම මේ එක කෑම වේලකට ආදරෙයි; එය ලස්සන, රසවත් හා පෝෂ්යදායී වේ. - නෙක්ටරයින් ඒකීය ස්කීලට්
රසවත් රසකාරක එකතුවක් සඳහා රසවත් මාළු ෆිල්ටර් සමඟ යුෂ, පැණි රස නෙක්ටරයින් යුගලයි. ඔබට නෙක්ටරයින් / බඩවැල් සොයාගත නොහැකිනම් ඔබ අවේ කළ අඹුන් හෝ නැවුම් පීච් ආදේශ කළ හැකිය. - රෆිනි පැපිලෝට්
සිහින් තැඹිලි පාචනීය පාච්මන්ට් කඩදාසි ඔතා ලද ක්රීම් සහිත සුදු සෝස් සහ එළවළු සමග පුලුස්සනු ලැබේ. මෙම වට්ටෝරුව ඉතා පහසු වන අතර, සමාගමට විශේෂ වේ. - මී පැණි අබ, චිකන් බක්කි
මෙම ආහාර වේලෙහි එක් එක් ආහාරය විටමින් A දෛනිකව 200% කට අධික ප්රමාණයක් සපයයි. රෝස්මරී සහ සුදුළූණු රස සහ කුළු බඩු එකතු කරන්න. - ස්වීට් සහ ඇඹුල් ගස් බීෆ්
මෙම ලෙඩේට් ආහාරය අතිවිශිෂ්ට රසය හා පෝෂණය පිරී තිබේ. එය ඉතා වර්ණවත්, ඔබට එය පින්තූරයක් ගැනීමට අවශ්ය වනු ඇත!