09 වන දින
ග්ලූටන්-රහිත ධාන්ය: ඒවා මොනවාද (සහ ඔවුන් සමග කළ යුතු දේ!)
ඡායාරූප ශිල්පය ඡායාරූප ශිල්පී බසීකා කුමන සමස්ත ධාන්ය වර්ග කීටැටියකින් තොරව ධාන්ය වර්ගද?
ග්ලූටන් අදහස් කරන්නේ සැඟවුණු ඇලවුම් සහිත අඩු පිරිසිදු ආහාර අනුභව කිරීමයි. එය හොඳ දෙයක්! ඔබ මා වැනි දෙයක් නම්, ඔබ ඔබේ දේශීය සමුපකාරයේ බහුල ආහාර අංශයෙන් සාප්පු සවාරි සහ ලාභ, ධාන්ය පිරවීම, සහ සෞඛ්ය සම්පන්න එළවළු සහ සත්ත්ව ආහාර සඳහා සෞඛ්ය සම්පන්න ධාන්ය සහ රනිල ගබඩා කිරීම. ඔබ විසින් උත්සාහ කළ යුතු ග්ලූටන් රහිත ධාන්ය හතක් පමණ සොයා ගැනීමට කියවා ගන්න.
සමහර ඒවා ගැන ඔබ සමහරවිට අසා ඇති නමුත් මම ඔවුන් සියල්ලම උත්සාහ කර නැත! මෙම ධාන්ය සමඟ කළ යුතු දේ ගැන නිසැකවම නොදන්නවාද? මෙන්න ඉක්මන් අදහස් කිහිපයක්:
- මුද්දරප්පලම්, පළතුරු, ගෙඩි ආදිය සමග උණුසුම් උදෑසන කෝස්ට් (ඕට්ම්ල් වැනි) කර ගන්න. සාම්පල වට්ටෝරුව: Maple cinnamon breakfast quinoa
- සාමාන්ය බ්ලජ් සහල් වෙනුවට ඕනෑම එළවළු ව්යංජන, එළවළු කැලරි, එළවළු මිරිස් හෝ ඉන්දියාවේ ඩාලි සමඟ මිශ්ර කරන්න.
- ඕනෑම වර්ගයක සුප්, චිලී හෝ සලාදයක් පමණි මේ ග්ලූටන්-රහිත ධාන්යවලින් අතළොස්සක් එකතු කරන්න
09 සිට 09 දක්වා
ටේෆ්
ටේෆ්
ඔබ ඉතියෝපියානු ආහාර අවන්හලකින් එළියට පැමිණි විට ඔබට තේෆ් තිබුනේ නම්, එය පවා දැන සිටියේ නැත. ඉතියෝපියානු අවන්හල්වල ආහාර ද්රව්ය වෙනුවට ආහාර පිසීමට යොදා ගන්නා මෙම සිහින්, ස්පොන්ජි, පැතලි පාන් පිටි පිටි වලින් සාදා ඇත. ඔබ ඉතියෝපියානු ආහාරයක් නොතිබුණි නම්, ඔබ ඉතා ඕනෑකමින්ම උත්සාහ කර එය උත්සාහ කරන්න! ආහාර අනර්ඝ ලෙස රසවත් වන අතර, බොහෝමයක් නිර්මාංශී හා සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර විකල්ප තිබේ.
නමුත් ආපසු හැරී යන්න. ටීෆ් යනු වෙනත් ධාන්ය වර්ගයක් ලෙස සහල් හෝ ක්ිනෝනා සඳහා විශාල ආදේශකයක් නොවේ . උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට බාර්ලි සලාදයක් සාදා ගත හැකි ආකාරයේ ටැෆල් සලාදයක් සාදාගත නොහැකිය. ඇයි නැත්තේ? ධාන්ය පිසින විට ධාන්ය වර්ග ඉතා කුඩායි. ඒත්, එම තේෆ් උදෑසන කැඳ , වැනි තේ හැපෙනසුළු කැස්සක් වැනි දෑ සඳහා පරිපූර්ණ කරවන අතර, ටෙෆෙන්ටන් වැනි ක්රීම් වැනි කෑමක් සඳහා සුප් එකට එකතු කිරීම. තවද, පුලේන් මෙන් ම, පිසින ලද තේෆ් පිසූ විට සහ පසුව සිසිල් කළ විට, හොඳින් සීතල වී ඇති නිසා, ඔබ ඉතිරි වී ඇත්නම්, එය අතිරික්ත දියරයක් සමඟ නැවත නැවත බැලීමට සැලසුම් කරන්න, නැතහොත්, එය කපා දමන්න.
09 දින 03
කෙසෙල්
කෙසෙල්
මගේ ප්රියතම ක්ලෝනෝ විකල්පයක් . මිල ගණන් පරීක්ෂා කරන්න සහ සසඳා බලන්න, ඔබ ඔබ මිරිස් තෝරා නොගන්නේ මන්දැයි විමසන්න! මිලේටෝ සාමාන්යයෙන් කිීනෝයාගේ මිල 1/6 ක් පමණ වේ. එය මගේ හිස සීරීමට හා වඩා ජනප්රිය නොවේ මන්දැයි කල්පනා කර ඇත. ඇත්තෙන්ම එය විය යුතුය!
වම්බටු ප්රෝටීන වල (ප්රකට ප්රෝටීන වල මෙන් නොව) සහ සාපේක්ෂ වශයෙන් ඉහළ ය. යකඩ හා සින්ක් ප්රභවයකි. සියල්ලන්ටම වැදගත් වන පෝෂ්ය පදාර්ථ, විශේෂයෙන්ම නිර්මාංශිකයින් හා සත්ත්ව ආහාර වලින් තොරවය.
ඇත්තෙන්ම, මෙනේරි ඇත්තෙන්ම බීජයක් වන අතර, එය ධාන්යයක් නොවන බැවින්, එය සම්පූර්ණයෙන්ම ග්ලූටන් නිදහස්!
09 සිට 04 දක්වා
කානුව
කානුව
කිනෝවා හි ඥාතියෙකු වන කනීවා, එය පොහොසත් තත්වයක ඇති බවක් පෙනේ, නමුත් එය ඉතා වෙනස් ලෙස කවා ඇත. Teff අවුස්සන විට, කනීවා කයිනෝවා මෙන් වැඩි වැඩියෙන් ආහාර පිසිනු ඇත. නමුත් එය ඉතා කුඩා බැවින් එය විවිධාකාර වේ. ඔබ ක්ිනෝනා ආදරයට කැමති නම්, ඔබට කනීවාට ආදරය කළ හැකිය. 1/4 කෝප්පයක් සඳහා ප්රෝටීන් 7 ග්රෑම් සමඟ වියළි, කඤ්ඤාව යනු නිර්මාංශිකයින් සඳහා ප්රෝටීන් ප්රභවයකි .
කානුව වැනි කුළු බඩු සියල්ලම අත තබා ගැනීමට පරිපූර්ණයි. මම අතිරේකව ආහාර පිසීමට කැමතියි. ඒ නිසා මම හැම විටම අශ්ව කරත්තයක් හා ප්රෝටීන සඳහා ස්ටෝවෙටොප් මත සුප් එකට එක් කිරීමට සූදානමින් සිටින්නෙමි. එසේ නැතිනම්, මා දිවා ආහාරය සඳහා කාර්යාලයට ගෙන යාම සඳහා හරිත සලාදයක් ඇසුරුම් කරන විට, කුඩා තොගයක් හා කෙඳි එකතු කිරීම සඳහා කැනුවා කුඩා අතලොස්සක හැඩයක් ගනී. බොහෝ විට සම්පූර්ණ කදන් මෙන් කිනිවා සාමාන්යයෙන් සහල් භාවිතා කරන ඕනෑම ආකාරයකට භාවිතා කළ හැකිය. එය පයිලස්, එළවළු තැම්බූ ෆ්රයිස් සමඟ හෝ එළවළු ව්යංජන
09 සිට 05 දක්වා
අම්බෙලිෆර්
සර්ජි චුෂ්කින් / ගෙත්ති රූපය අම්බෙලිෆර්
ඉරිඟු සහ quinoa වැනි, අම්බෙලිෆර් ලෙස නම්, නම, ඇත්ත වශයෙන්ම, තිරිඟු හෝ ධාන්ය පවා නොවේ, නමුත් වඩා ග්ලූටන්-නිදහස් බීජ. සමස්ත ධාන්ය වර්ග සියල්ලම, පිරමිඩේ හැඩයේ හැඩය හේතුවෙන් අම්බෙලිෆර් ඉතා පහසුවෙන් හඳුනාගත හැකිය.
අම්බෙලිෆර් සාමාන්යයෙන් විවිධ වර්ග දෙකකට පැමිණේ. ඉහතින් දැක්වෙන ලද අම්බෙලිෆර්, අඳුරු පැහැය හා පාට පාට පාටට රතු පාටින් ඇති අතර, ඔව්, එය පැහදිලිව ව්යාකූල විය හැකිය. අමු, අශෝභන අම්බෙලිෆර් ඉතා සැහැල්ලු තෙමක් වර්ණයකි.
ජපන් නූඩ්ල්ස්වල මූලික ආහාරය වන්නේ බ්ලැක්වේට් ය ; ඒවා නම්, ග්ලූටන් නොමිලේ!
09 සිට 06 දක්වා
අමරන්ට්
අමර්ටන් ඡායාරූපය ලුවී රොබට්සන් / ගේට්ටි පින්තූර අමරන්ට්
සමහර විට ඔබ ග්ලූටන් තොරව ධාන්ය කර ගැනීමට උත්සාහ කර නොමැතිද? අමරන්ට්!
ඇමරන්ට් සඳහා සාප්පු යෑම? එය පැතලි සිලින්ඩරයක් මෙන් ක්වෝනායා තරමක් වැඩි වන අතර එහි කුඩා හා වඩාත් සමබර හැඩය වුවද, එය quinoa වගේ ය. Quinoa මෙන්, amaranth යනු 1/4 කෝප්පයකට ග්රෑම් 8 ග්රෑම් සමග ප්රෝටීන් ප්රභව ප්රභවයකි , සහ මෙනේරි වැනි යකඩ මෙන් විශාල ප්රභවයකි.
අමරන්ට් වෙනත් ග්ලූටන් රහිත ධාන්ය වලට වඩා ටිකක් වෙනස් ලෙස ආහාර පිසීමට යොදා ගනී. ඔබට බත් හෝ ක්විනෝ ආහාරයට ගැනීමෙන් පමණක් භාවිතයට ගත හැක.
09 සිට 07 දක්වා
Quinoa
Quinoa
ඔබ විසින් දැනටමත් දැනටමත් කුයිනෝ උත්සහ කර ඇති අතර, ඇතැම් විට කිවෝනා වට්ටෝරු පවා සමහර විට, නමුත් කුනානා ඇත්ත වශයෙන්ම ධාන්යයක් නොව, බීජ, ඇත්ත වශයෙන්ම කීටැටිය රහිතද? හොඳයි, එය දැන්, ඔබ දැන් කරන්න!
ඔව්, මෑතකදී ජනප්රියත්වයට පත්වූ නැවුම් ආහාරය, quinoa, සැබවින්ම බීජයක් වන ග්ලූටන්-නිදහස් පුරාණ ධාන්යයකි. ක්වීනෝවා වර්ග එක් හේතුවක් නම්, බොහෝ විට නිර්මාංශිකයින් හා නිර්මාංශ සතුන් අතර ජනප්රිය වේ. එය ශාක මත පදනම් වූ ප්රෝටීන් (බෝංචි, ගෙඩි සහ රනිල කුලයට අයත්) ඇති ප්රභවයකි .
09 සිට 08 දක්වා
සහල්
ෆියුස් / ගීතී පින්තූර මගින් හරිත මස්, artichokes සහ සීනුව ගම්මිරිස් ඡායාරූප සමග Vegan paella සමග ඔව්, බත් ධාන්යයක් වන අතර එය සම්පූර්ණයෙන්ම ග්ලූටන්-නිදහස්! ග්ලූටන් රහිත ධාන්ය වර්ග හා ආහාර සැකසීම ගැන සිතන විට සහල් නොසලකාහරින්න. සුදු සහල්, දුඹුරු සහල් හා වල් සහල් (ධාන්ය ලෙස මැසිමට තවත් බීජ) මින් අදහස් කරන්නේ ග්ලූටන් රහිත ධාන්ය අවශ්ය නම් හොඳයි.
සහල් භාවිතා කළ හැකි සියළු දේ ගැන සිතා බලන්න. ග්ලූටන් ආහාරයට ගත හැකි ආහාර ප්රමාණය කොපමණදැයි ඔබට අවබෝධ කර ගත හැකිය: සහල්, බෝංචි , සහල් පිළුම්, ජම්බලය, රයිස් කිකේ, සහල් පුඩිම, බත් පිරවූ සීනුව ගම්මිරිස්, අපිරිසිදු බත්, පිරවූ මිදි කොළ (ඩොල්මාස්), ෆ්රයිඩ් රයිස් බෝල, රිසෝටෝ, පෑල්ලා , ෆ්රයිඩ් රයිස්, නිර්මාංශ සුෂී ගැන සඳහන් නොකරන්න!
09 සිට 09 දක්වා
ග්ලූටන්-නිදහස් වීගන් වට්ටෝරු සහ සම්පත්
ග්ලූටන් තොරව සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාර වේල්. මෙම ග්ලූටන් රහිත සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් සෑදීම සඳහා එළවළු තැම්බූ ෆ්රයිස් හෝ ව්යංජන සමඟ හොඳින් බැඳී ඇත. මෙන්න ඔබ කීර්තිමත් රහිත නිර්මාංශිකයෙකු හෝ ග්ලූටන් තොරව සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාර ලබා ගන්නේ නැද්ද යන්න පරීක්ෂා කිරීමට ඔබට අවශ්ය තවත් සම්පත් කිහිපයක්: