Vegetarians සඳහා සැහැල්ලු කාබන් ඩයට්

මම නිර්මාංශිකයින් සඳහා මන්දගාමී කාබන් ආහාරයට මා ආදරය කරන්නේ මන්ද? බොහෝ අය බොහෝ දෙනා මන්දගාමී කාබන් ආහාර මත බර අඩු කර ඇත. ඔබට කැලරි ගණනය කිරීමක් නොමැති අතර සතියකට වරක් වංචා කළ හැකි ඔබට පීසා, අයිස් ක්රීම්, චොකලට්, ඔබට අවශ්ය ඕනෑම දෙයක් කන්න පුළුවන්! ආහාර වේලක් ඵලදායී වේ, ඔව්, ඔව්, වංචාකාරී දවස් විශිෂ්ටයි, නමුත් සීමාවන් තිබේ. එළවළු වවන්නන් සඳහා සැහැල්ලු කාබන් ඩයට් ගැන දැන ගැනීමට අවශ්ය වන්නේ කුමක්ද?

මන්දගාමී කාබන් ආහාරය කුමක්ද?

මන්දගාමී කාබන් ආහාරය ටිම් ෆර්රිස් විසින් බොහෝ අත්හදා බැලීම් හා පර්යේෂණයන් මගින් සොයා ගන්නා ලද අතර ඔහුගේ බ්ලොග් හා ඔහුගේ හතරවන පැය ශරීරයෙහි පොතෙහි ප්රකාශයට පත් කරන ලදී. එය සැලකිය යුතු බර ප්රමාණයක් අහිමි කිරීමට බොහෝ අය විසින් සාර්ථකව භාවිතා කර ඇත. කෑමට උත්සාහ කළ මිනිසුන්ගෙන් උපන් සාක්ෂි මත පදනම්ව, එය බර අධික (රාත්තල් 30 ක් හෝ ඊට වඩා වැඩි) බරින් යුත් පුද්ගලයින්ට වඩා හොඳය. ඔබ සාමාන්ය බර කිලෝග්රෑම් 5-10 පමණ නම්, එය වඩා ප්රබල අභියෝගයක් විය හැකි නමුත්, ඔබට හොඳ ප්රතිඵල ලැබිය හැකිය.

ඔබ මෙම ලිපියෙන් සොයාගෙන තිබේ නම්, ඔබ දැනටමත් මන්දගාමී කාබන් ආහාර ගැන දැනටමත් දන්නවා ඇති අතර විශේෂයෙන්ම එය නිර්මාතෘවරයෙකු සඳහා වැඩ කරන ආකාරය ගැන විශේෂයෙන් කල්පනා කරයි.

මෙයද බලන්න: Pinterest මත සැහැල්ලු කාබනික නිර්මාංශිකයා

ඔබ දැනටමත් මන්දගාමී කාබ් පදනමක් නොමැති නම්, ඔබ සැබැවින්ම පොත කියවිය යුතු නැතහොත් වඩාත් ගැඹුරු ආවරණයක් සඳහා වෙනත් සම්පත් පරික්ෂා කළ යුතුය. කෙසේ වෙතත්, මෙහි මූලික කරුණු:

1. ප්රබෝධයෙන් විනාඩි 30 ක් තුළ ප්රෝටීන් 30 ග්රෑම් අනුභව කරන්න. වෙනත් ආහාර සඳහා ආහාර සඳහා ප්රෝටීන් ග්රෑම් 20 ක් තිබිය යුතුය.

1. දවස පුරාම වතුර බොන්න. ඔබ හිතනවාට වඩා වැඩිය. කැබලි අක්ෂර ලොප්ස්.
2. සතියකට වරක් ආහාර ගැනීමෙන් දිනකට ආහාර ගැනීමෙන් ඔබට අවශ්ය ඕනෑම දෙයක් කන්න. මෙම ඊනියා "ඩෙඩ් වංචාකාරී දිනය" අවශ්ය වේ .
3. සියලූම ධාන්ය ( quinoa , බාර්ලි, තිරිඟු, පාන්, සහල්, පිටි, ආදිය), ස්ට්රෝච් (අර්තාපල්, පැණිරස අර්තාපල්) සහ විශේෂයෙන් සීනි හැර, නොකැඩූ හෝ අවම වශයෙන් සකසන ලද සම්පූර්ණ ආහාර පමණයි. ආහාර සඳහා වූ අරමුණු සඳහා පළතුරු සීනි ලෙස සලකනු ලැබේ. ඉරිඟු ද අවසර නැත.
   • එකම බීම වර්ගයක් නම් ජලය, කළු කෝපි සහ රතු වයින් එක් වීදුරුවක් දිනකට. කිසිදු යුෂ, කිසිදු එළවළු යුෂ, කිරි නොමැති, ආමන්ඩ් කිරි නැහැ.
   • මස්වලට අවසර දී ඇත. නමුත් නිර්මාංශයින් ආහාරයට ගැනීම සඳහා බිත්තර, එළවළු, බෝංචි සහ සමහර ඇට වර්ග අනුභව කිරීම (කජු ගෙඩි කුඩා ඉඩක්, නමුත් අධෛර්යමත් කර ඇත), කුළු බඩු කුඩා ප්රමාණයක් (උණු සෝස්, ඔලිව් තෙල්, විනාකිරි, සෝයා සෝස් හෝ හිසකෙස් , කුළුබඩු ආදිය). කිරිවල කෑමට අවසර නොලැබේ.
   • ප්රෝටීන් කන්න උත්සාහ කරන්න (මෙම ආහාරයේ අරමුණ සඳහා නිර්මාංශිකයින් සඳහා එක් එක් ආහාර වේලෙහි බෝංචි හා එළවළු).

1. ඒක හරිම ලස්සනයි! කෑමට අවසර දෙන කෑමට අවශ්ය තරම් ආහාර අනුභව කිරීමට ඔබට ඉඩ සලසයි. කැලරි ගණන් කිරීම හෝ බර ගණන් කිරීම අවශ්ය නොවේ.

මේවාත් බලන්න: නිර්මාංශ කාරකයන් ආහාරයට ගැනීම සඳහා ආහාර වේලක් ගැනීම

එළවළු භාජන මන්දගාමී කාබන් ආහාර මත බර අඩු කළ හැකිද?

ඔබ බර අහිමිවීම හා ආහාර පාලනය නීතිරීති අනුගමනය කළ යුතු බව අනුමාන කළ යුතුය, ඔබ අන් අයෙකු ලෙස ආහාර වේල මත එකම ප්රතිඵල දැකිය යුතුය. ආහාර වලින් තොර ආහාර ප්රෝටීන අවශ්යතා සපුරා ගැනීම සඳහා වෙරළබන්ධකයින්ට කිසියම් බිත්තර ආහාරයට නොගැනේ. (කෙසේ වුවත් වීගන් ප්රෝටීනට ප්රමාණවත් ප්රෝටීන නොලැබේ. කෙසේ වෙතත් මන්දගාමී කාබන්ඩයොක්සට්රියා ආහාරයට දිනපතා අවශ්ය වන ප්රෝටීන් පරිභෝජනය සඳහා අවශ්ය වේ. පදනම).

බොහෝ මිනිසුන් මන්දගාමී කාබන්ඩයොක්සයිඩ් ආහාරයට පාඩු නොලැබූ අතර, නිර්මාංශයෙකු ලෙස, ඔබේ සාර්ථකත්වය නොසලකා හරිනු ලැබේ. බොහෝ දෙනා සාමාන්යයෙන් දිනකට පාන් බර කිලෝග්රෑම් දෙකක් පමණ ආහාරයට ගනී. මුල් දින කිහිපය තුළ ආහාර ගැනීම සඳහා බොහෝ පුද්ගලයන්ට පවා අහිමිවිය යුතු ප්රමාණය මත විශාල වශයෙන් පාඩු වාර්තා කර ඇත. සතියකට පවුම් හතරක් හෝ පවුම් 5 ක් වත් සාමාන්ය දෙයක් නොවේ.

මෙයද බලන්න: මන්දගාමී කාබ්යා ආහාර නිර්මාතෘවරයෙකුගේ ලැයිස්තුව

මට කන්න පුළුවන්ද ...?

බත්, ක්විනෝවා , සෝයා කිරි සහ නැවුම් පලතුරු වැනි බහුලව හා නිරෝගී නිර්මාංශ ආහාර, මන්දගාමී කාබන් ආහාර මත තහනම් කර ඇති නිසා, සමහර අවස්ථාවලදී "රීති" සමහර අවස්ථාවලදී ප්රතික්රියාශීලී බවක් පෙනේ!

මෙම ආහාර ගැන ඇති තරම් ප්රශ්න තියෙනවා "පටන් ගන්නේ මට පුළුවන්ද ...?". පොදුවේ, පිළිතුර විය හැක, නමුත් සමහර විට, නිර්මාංශීන්වරුන්ට මන්දගාමී කාබන්ඩයොක්සීන් ආහාරයට ගත නොහැකි සහ ආහාරයට ගත නොහැකි දේ පිළිබඳ වඩාත් පොදු ප්රශ්න කිහිපයක් මට පිළිතුරු දෙන්නෙමි.

මෙයද බලන්න: මන්දගාමී කාබ්යා ආහාර නිර්මාතෘවරයෙකුගේ ලැයිස්තුව

ටෝෆු: ටොෆු සන්සුන් කාබන් ආහාර මත වේද යන්න පිළිබඳ යම් විවාදයක් පවතී. සාමාන්ය එකඟතාව වන්නේ ඔව්, එය ටෝෆු කන්න හොදයි, නමුත් කොටස් ප්රමාණය බලන්න. ටෝෆු බෝංචි වලින් සාදන නමුත් එය සැකසූ ආහාරයක් වන අතර, අපනයනය නොකළ හෝ අවම වශයෙන් සැකසූ ආහාර අනුභව කිරීම, මන්දගාමී කාබන් ආහාරය මත හොඳම වේ. ප්රෝටීන්හි අධික බැවින් ටෝෆු විශිෂ්ටයි. ආහාරය සඳහා ප්රෝටීන් අවශ්යතා සපුරාලීමට ඔබට උපකාර කළ හැකිය. ඔබ මන්දගාමී කාබන් ආහාර මත ටෝෆු භාවිතා කිරීම ගැන ඔබට විශ්වාස නැති නම්, ඔබ කවදා හෝ කොන් ටොෆු තිබේද? එය සම්පුර්ණයෙන්ම සාදන ලද ප්රෝටීන් වලින් ඉහළයි. හේප් ටොෆු හෝ "හම්ප්ෆු" යනු සෝනි හෝ ටෝෆු ගැන කල්පනාකාරී වීමෙන් මන්දගාමී කාබන් ආහාරයට ගැනීමෙන් වළකින්න.

ටෙම්ප්: ටෙම්ප් සඳහා උත්තරය ටෝෆු ලෙස සමාන වේ. සාමාන්යයෙන්, එය හොඳයි, නමුත් ටොෆු හෝ තෙමෙප් ආහාරයට දිනකට වරක් පමණක් හෝ ඊටත් අඩු වේ. සරළ ආහාර සහ සරල ආහාරයන් දෙකම නිර්දේශ කර ගැනීමෙන් බිත්තර හා බෝංචි පිළිබඳ අවධානය යොමු කිරීම සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ.

එඩාමේ: ඔව්. එඩමෙයින් ප්රෝටීන් හෝ බෝංචි වල ප්රධාන ප්රභවයක් නොවිය යුතු අතර, එය ඔබේ නිර්මාංශ ආහාර වේලෙහි කාබුල් ආහාරයට ඇතුළත් කළ හැකිය. අවශ්ය නම්, එඩාමේම් අවශ්ය නම්, එසේ නැතහොත් ඔබගේ සලාදයට හෝ එඩිමේම් අමතර අමතර ප්රෝටීන් සඳහා මිශ්ර එළවළු කෑමක් එක් කරන්න.

මිෂෝ: ඔව්. ඇත්ත වශයෙන්, කිම්චි සහ ගෝවා වැනි සියලුම පැසුණු ආහාර, මන්දගාමී කාබන් ආහාරය මත දිරිමත් කරනු ලැබේ.

ප්රෝටීන් කුඩු: සාමාන්යයෙන් ඔබ සම්පුර්ණයෙන්ම අවම වශයෙන් සැකසූ ආහාර අනුභව කළ යුතුය. බොහෝ ප්රෝටීන් කුඩු ඉතා හොඳින් සැකසූ අතර බොහෝ ඒවා සීනි අඩංගු වේ. පිරිසිදු වල්පැලෑටි ප්රෝටීන් (එහි ඇති දේ බැලීමට ලේබලය කියවන්න) සහ 100% කහ ප්රෝටීන පමණක් ඇති විය හැකි එකම හැරීම, නමුත් ඒවා වරින් වර භාවිතා කළ හැකි අතර ඒවා නිල වශයෙන් අධෛර්යමත් කරති. සීනි, සහල් හෝ ධාන්ය අඩංගු වන හරිත අතිරේක ඉතා හොඳයි, නමුත් ලේබලය ඉතාමත් ප්රවේශමෙන් කියවන්න!

පෝෂණ යීස්ට්: මා දන්නා තරමට, ටිම් ෆෙරීස්ස් පෝෂණ යීස්ට් අඩංගු විය යුතුද නැද්ද යන්න පිළිබඳව කිසිදු පිළිතුරක් නැත. කෙසේ වෙතත්, මන්දගාමී කාබ්ය නීති සම්බන්ධයෙන් අප කරන දේ දැන ගැනීමෙන්, අපට හොඳ පිළිතුරක් සොයාගත හැකිය. පෝෂණ යීස්ට් සීනි නොමැති තරම්ය. කුඩා කාබෝහයිඩ්රේට අන්තර්ගතය සහිත ප්රෝටීන් ප්රමාණය සාපේක්ෂව අධිකය. ඒ නිසා, මන්දගාමී කාබන්ඩයොක්සීන ආහාරයට ඇතුළත් කිරීම හොඳය. කෙසේ වෙතත්, "එය සරල සහ අපැහැදිලි" පාලනය කිරීම දැන, එය කුඩා ප්රමාණයක් පමණක් භාවිතා කිරීමට හොඳම .

මස් ආදේශක: සමහර එළවළුවෝ මන්දගාමී කාබන් ආහාරයට ගැනීමෙන් මස් ආදේශක ඇතුළත් කර ඇති අතර ඒවා ඉතා හොඳින් සැකසූ අතර තිරිඟු වලින් සමන්විත වේ. සියලුම මස් ආදේශකයන් මන්දගාමී කාබන්ඩයොම් ආහාරයට ගැනීමෙන් වළක්වා ගත යුතුය.

මෙයද බලන්න: මන්දගාමී කාබ්යා ආහාර නිර්මාතෘවරයෙකුගේ ලැයිස්තුව

ඉතින්, නිර්මාංශ කාරකයන් කායික ආහාර කෑමේ අනුභව කරන්නේ කුමක් ද?

සෙමෙන් කාබන් ආහාරය මත නිර්මාංශිකයින් හා මස් කන්නන් සඳහා ආහාර සීමාවන් කිහිපයක් තිබේ. ඔබ කැමති සරල ආහාර කිහිපයක් ඔබට සොයා ගැනීමට සහ ඒවාට ඇලී සිටින්න.

ඔබ බිත්තර කන තාක් කල්, ඔබ මන්දගාමී කාබන් ආහාර අනුගමනය කිරීමට හැකි වනු ඇත. ටොම් ෆෙරීස්ස්, හතරවාරී සිරුරේ කර්තෘ, කළු බෝංචි, නිවිති සහ සල්සා හෝ රසය සඳහා උණුසුම් සෝස් සහිත බිත්තර ආහාරය නිර්දේශ කරයි.

බෝංචි ආහාරයට විශාල කොටසකි, නිර්මාංශිකයින් සඳහා විශිෂ්ට වේ. ඉතින්, මගේ මන්දගාමී කාබන් නිර්මාංශික මිතුරන්, ඔබ බිත්තර, බෝංචි, එළවළු වැනි බොහෝ ආහාර වර්ග අනුභව කරනවා. මූලික වශයෙන්, මන්දගාමී කාබනික නිර්මාංශිකයා හා මන්දගාමී කාබර් කන මස් අතර එකම වෙනස නම් මස් වේ. එනම්, මන්දගාමී කාබන් ආහාර මත මස් අනුභව කරන අය බිත්තර හා බෝංචි ගොඩක් ආහාරයට ගනී.

මෙයද බලන්න: මන්දගාමී කාබ්යා ආහාර නිර්මාතෘවරයෙකුගේ ලැයිස්තුව

ඔබ බිත්තර, බෝංචි, පරිප්පු, කුඩා එළවළු වර්ග, ඕනෑම එළවළු, අතිරික්ත සුප්, හරිත සලාද, මිරිස්, බෝංචි සුප්, ඩාල, බර්ගර් බෝංචි, සල්සා, සහ ඔබ දැනටමත් නොලැබුනහොත්, බිත්තර හා බෝංචි ගොඩක්.

මෙන්න සැහැල්ලු කාබන් ආහාර මත vegetarians සඳහා සාමාන්ය ආහාර සහ ආහාර වේල කිහිපයක් පහත දැක්වේ:

උදෑසන ආහාරය:

• කළු බෝංචි, සල්සා, නිවිති හෝ ගුහාමෝල් සමග බිත්තර. බිත්තර සුදු හෝ සුදු බිත්තර සුදු බිත්තර මිශ්රණය කිරීම නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
• උදෑසන ආහාරය සඳහා ප්රෝටීන් 30 ග්රෑම් ලබා ගැනීමට අවශ්ය නිසා, බිත්තර උදෑසන ආහාරයට නිර්දේශ කරනු ලැබේ. ප්රෝටීන් ෂේක්ස් සහ ප්රෝටීන් බාර් අධෛර්යමත් කර ඇති අතර සාමාන්යයෙන් සීනි අඩංගු වේ. (ඔබ වරින් වර පිරිසිදු හුණු ප්රෝටීන් පිටි උත්සාහ කළ හැකි නමුත්, එය සරළ ජලයෙන් රසවත් නැත!).

දිවා ආහාරය හෝ රාත්රී භෝජනය:

• බෝංචි: ගෙදර හැදූ , බෝංචි සුප්, බෝංචි සලාද
• පරිප්පු: පරිප්පු සුප් , ඩේල් හෝ කරවල පරිප්පු
• නිවිති සලාද (අතිරේක ප්රෝටීන එකතු කිරීමට බෝංචි හෝ හම් බීජ එකතු කරන්න)
• Qdoba, Chipotle හෝ වෙනත් සලාද කොළ, අතිරේක බෝංචි, සල්සා සහ ගුආඇමෝල් (චීස් හෝ ඇඹුල් රස ක්රීම්) නොමැතිව ගුලි නැති බාර්රිටෝ හෝ ටැකෝ සලාදයක් නැති ෂෙල් ෂෙල් වලින් තොරයි.

• මෙම ආහාරයේ අධික ප්රෝටීන් අවශ්යතා නිසා, ඔබේ දිවා ආහාරය හෝ රාත්රී කෑමට තවත් බිත්තරයක් එකතු කිරීම වඩාත් සුදුසුය
• ඉන්දියානු එළවළු ව්යංජන

රාක්ක

• ආහාර ගැනීම අධෛර්යමත් වී ඇත, නමුත් ඔබට සැමවිටම ඉතිරි වූ ආහාර හෝ වැඩි ආහාර ලබා ගත හැකිය
• කුඩා hummus සමඟ එළවළු
• කැලේ චිප්ස්
• කුඩා ගෙඩි (1/4 කට වඩා අඩු) හෝ බීජ (මම මෙම වට්ටක්කා බීජ සීනි නිදහස් අනුවාදයට කැමති)
• කඩල ලද මිරිස්

මන්දගාමී කාබන් ආහාර සඳහා ඔබ නිර්මාංශ ආහාර වට්ටෝරු තිබේද?

මම ඇත්තටම කරන්නේ! මෙම වට්ටෝරු වලින් එකක් 100% ක් ප්රමාණවත් Carb ආහාර නීතිවලට අනුකූල වන අතර එය 100% නිර්මාංශ වේ. ඔබත් මගේ මන්දගාමී කාබන් නිර්මානකාරි Pinterest පුවරුව බලන්න.

සැහැල්ලු කාබන් ඩයට් මත Vegetarians සඳහා තවත් ආහාර ගැන අදහස්

රාක්ක

• පුළුස්සා දැමූ චිකන්පෝස් (මහා ප්රෝටීන් ස්නැක්)
• රතු වැගන් කේල් චිප්ස්
• කළු බෝන් හුම්මස්

දිවා ආහාරය හෝ රාත්රී භෝජනය:

• ඉන්දියානු චෝලයි (තක්කාලි සෝස්වල ස්පයිටි චිකි)

• Vegan Kale සහ බැසිල් පෙස්ටෝ
• ක්ෂණික සහ පහසු චිකේආ කරි
• කළු සෝයා බෝංචි සල්සා
• කහ සිල්වර් පියල් සල්
• චාන මසාලා නිවිති
• ඉන්දියානු ලෙටිල් සමාර්
• නැවුම් පැළෑටි සමඟ සුදු බීන් සලාද
• බිම්මල් සහ බීන් බර්ගර්ස්

එළවළු:

• කජු සහ ස්ප්රීච් පියුරි
• ඉන්දියානු පලැක් මට්ටාර් වට්ටෝරුව (නිමැවූ නිවිති)

සුප් හා චිලී වට්ටෝරු:

• එළවළු වයින් බෝන් චිලි වට්ටෝරුව
• ගෙදර හැදූ එළවළු කළු බෝන් චිලි වට්ටෝරුව
• සුපිරි සෞඛ්ය සම්පන්න ගෝවා සුප්
• සරළ සීනි රොටි සුප් (පින්තූර)
• කහ සිල්වර් ෆා ඩල්
• සරළ කළු බීන් සුප්

බලන්න: එළවළු වවන්නන් සඳහා ප්රමාණවත් ආහාර ලබා ගැනීම සඳහා ආහාර වේලක් ගැනීම

මන්දගාමී කාබන් ආහාර ගැන වැඩි විස්තර දැනගැනීම සඳහා ටිම් ෆෙරීස්ස් විසින් The Hour Hour Body පොත කියවන්න.